KONTAN.CO.ID - Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan kondisi ketika tekanan darah berada di atas batas normal. Jika tidak dikendalikan, kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga gangguan ginjal.

Selain pengobatan medis, perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mempertahankannya dalam rentang yang sehat. Bahkan, kebiasaan sehari-hari seperti mengatur pola makan, rutin berolahraga, dan menjaga kualitas tidur dapat memberikan pengaruh terhadap tekanan darah.

Meski begitu, cara menurunkan darah tinggi tanpa obat tidak selalu cukup untuk setiap orang. Penderita hipertensi tetap perlu memantau tekanan darah dan mengikuti anjuran dokter, terutama jika sudah mendapatkan resep obat.

Lantas, apa saja langkah yang bisa dilakukan untuk mengendalikan hipertensi?

Baca Juga: 5 Buah Tinggi Kalium yang Bantu Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

10 Cara Menurunkan Darah Tinggi Tanpa Obat

Melansir dari laman Kemkes, di bawah ini beberapa cara menurunkan darah tinggi tanpa obat yang dapat Anda terapkan:

1. Menurunkan Berat Badan

Berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Kondisi tersebut juga bisa berkaitan dengan gangguan pernapasan saat tidur atau sleep apnea, yang turut memengaruhi tekanan darah.

Karena itu, menurunkan berat badan menjadi salah satu langkah penting untuk mengendalikan hipertensi. Anda tidak harus langsung mencapai berat badan ideal. Penurunan berat badan secara bertahap sudah dapat memberikan manfaat bagi kesehatan.

Secara umum, tekanan darah dapat berkurang sekitar 1 mmHg untuk setiap 1 kilogram berat badan yang berhasil diturunkan.

2. Menjaga Lingkar Pinggang

Selain berat badan, ukuran lingkar pinggang juga perlu diperhatikan. Penumpukan lemak di area perut berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi.

Secara umum, pria berisiko mengalami hipertensi jika lingkar pinggangnya lebih dari 102 cm. Sementara itu, pada wanita, risikonya meningkat ketika lingkar pinggang melebihi 89 cm.

Namun, batas tersebut dapat berbeda pada setiap kelompok etnis. Oleh karena itu, pengukuran lingkar pinggang sebaiknya menjadi bagian dari pemantauan kesehatan, bukan satu-satunya patokan untuk menentukan risiko hipertensi.

3. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik

Olahraga secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 5–8 mmHg. Aktivitas fisik membuat jantung bekerja lebih efisien dalam memompa darah sehingga tekanan pada pembuluh darah dapat berkurang.

Anda bisa memilih olahraga aerobik yang sesuai dengan kemampuan tubuh, seperti:

• Berjalan kaki.
• Joging.
• Bersepeda.
• Berenang.
• Menari.

Usahakan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama sekitar 30 menit setiap hari. Jika belum terbiasa berolahraga, mulailah dari durasi singkat kemudian tingkatkan secara bertahap.

4. Melakukan Latihan Kekuatan

Tidak hanya olahraga aerobik, latihan kekuatan juga dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Jenis latihan ini berfungsi memperkuat otot dan mendukung kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa dilakukan adalah angkat beban, squat, push-up, dan latihan menggunakan resistance band.

Anda dapat menjadwalkan latihan kekuatan setidaknya 2 hari dalam seminggu. Sesuaikan intensitas latihan dengan kondisi fisik dan kemampuan tubuh.

5. Mengonsumsi Makanan Sehat

Pola makan berpengaruh terhadap tekanan darah. Mengonsumsi makanan bergizi dengan kandungan lemak jenuh dan kolesterol yang lebih rendah dapat membantu mengendalikan hipertensi.

Salah satu pola makan yang bisa diterapkan adalah DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Pola makan ini mengutamakan konsumsi biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, serta produk susu rendah lemak.

Diet Mediterania juga dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan jantung.

Selain itu, perhatikan asupan kalium karena mineral ini membantu mengurangi efek natrium terhadap tekanan darah. Sumber kalium bisa diperoleh dari makanan, seperti buah dan sayuran.

Asupan kalium sekitar 3.500–5.000 mg per hari berpotensi menurunkan tekanan darah sekitar 4–5 mmHg. Namun, kebutuhan kalium perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan, terutama bagi penderita gangguan ginjal atau orang yang menggunakan obat tertentu.

Baca Juga: Rebusan Daun Apa untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi? Ini 4 Pilihannya

6. Mengurangi Konsumsi Garam

Asupan natrium berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Karena itu, membatasi konsumsi garam menjadi bagian penting dalam pengendalian hipertensi.

Secara umum, asupan natrium sebaiknya tidak lebih dari 2.300 mg per hari. Namun, batas sekitar 1.500 mg per hari dapat menjadi target yang lebih ideal bagi sebagian besar orang dewasa.

Berikut beberapa cara mengurangi natrium dalam makanan:

• Periksa label kemasan untuk mengetahui kandungan natrium pada makanan dan minuman.
• Batasi konsumsi makanan olahan karena sebagian besar natriumnya berasal dari proses pengolahan.
• Kurangi penambahan garam saat memasak atau menyantap makanan.
• Gunakan rempah-rempah dan bumbu alami untuk menambah cita rasa.
• Lebih sering memasak sendiri agar jumlah garam dalam makanan dapat dikontrol.

Perubahan kecil tersebut dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 5–6 mmHg.

7. Membatasi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi efektivitas obat hipertensi. Karena itu, membatasi atau menghindari alkohol menjadi langkah yang dapat mendukung kesehatan jantung.

Semakin tinggi konsumsi alkohol, semakin besar pula potensi dampaknya terhadap tekanan darah. Mengurangi asupan alkohol dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada orang yang sebelumnya mengonsumsinya dalam jumlah tinggi.

8. Berhenti Merokok

Merokok dapat meningkatkan tekanan darah dan memperbesar risiko penyakit jantung. Zat dalam rokok juga berdampak buruk terhadap pembuluh darah dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berhenti merokok merupakan langkah penting untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Kebiasaan ini tidak hanya mendukung pengendalian tekanan darah, tetapi juga membantu menjaga kesehatan paru-paru dan memperbaiki kualitas hidup.

Jika kesulitan berhenti, Anda dapat meminta bantuan tenaga medis untuk mendapatkan pendampingan yang sesuai.

9. Memperbaiki Kualitas Tidur

Kebiasaan tidur kurang dari 6 jam setiap malam selama beberapa minggu dapat berkaitan dengan peningkatan risiko hipertensi. Gangguan tidur seperti sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan insomnia juga dapat mengganggu kualitas istirahat.

Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, Anda bisa menerapkan beberapa kebiasaan berikut:

• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Menjaga kamar tetap sejuk, tenang, dan gelap.
• Melakukan kegiatan relaksasi sekitar 1 jam sebelum tidur.
• Menghindari paparan cahaya terang dari televisi atau layar komputer menjelang tidur.
• Tidak makan dalam porsi besar sebelum beristirahat.
• Membatasi nikotin, kafein, dan alkohol menjelang waktu tidur.
• Membatasi tidur siang hingga sekitar 30 menit jika diperlukan.

Jika sering mengalami gangguan tidur, konsultasikan kepada tenaga medis untuk mengetahui penyebab dan penanganan yang tepat.

10. Mengelola Stres

Stres emosional yang berlangsung dalam jangka panjang dapat berkaitan dengan tekanan darah tinggi. Meski hubungan keduanya masih memerlukan penelitian lebih lanjut, mengelola stres tetap bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Anda dapat mencoba beberapa cara berikut untuk mengurangi tekanan emosional:

• Menyusun prioritas agar tidak mengambil terlalu banyak pekerjaan sekaligus.
• Membuat rencana untuk menyelesaikan masalah yang masih bisa dikendalikan.
• Mengurangi paparan terhadap situasi atau hal yang memicu stres.
• Meluangkan waktu untuk bersantai, bernapas dalam-dalam, atau menjalankan hobi.
• Membiasakan diri mengungkapkan rasa syukur kepada orang lain.

Jika stres terasa sulit dikendalikan dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional.

Baca Juga: Kasus Hipertensi Naik di Indonesia, Ini Cara Efektif Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Menerapkan gaya hidup sehat perlu disertai pemantauan tekanan darah secara berkala. Anda dapat menggunakan alat pengukur tekanan darah digital di rumah untuk mengetahui perkembangan kondisi tubuh.

Catat hasil pengukuran agar perubahan tekanan darah lebih mudah dipantau. Jika hasilnya terus berada di atas batas normal, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan evaluasi.

Dukungan keluarga dan teman juga dapat membantu Anda mempertahankan kebiasaan sehat. Misalnya, berolahraga bersama, menyiapkan makanan bergizi, atau saling mengingatkan untuk menjalani pemeriksaan kesehatan.

Perlu diingat, perubahan gaya hidup tidak selalu dapat menggantikan obat hipertensi. Jika dokter sudah meresepkan obat, jangan menghentikan atau mengubah dosisnya tanpa konsultasi. Dengan kombinasi pola hidup sehat, pemantauan rutin, dan pengobatan sesuai kebutuhan, tekanan darah dapat dikendalikan dengan lebih baik.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News