KONTAN.CO.ID - Vitamin B12 adalah salah satu anggota dari delapan vitamin B Kompleks (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9) yang disebut juga sebagai kobalamin. Manfaat vitamin B12 adalah membantu tubuh membuat DNA, memelihara otak dan sistem saraf, serta membantu pembentukan sel darah merah yang sehat. Sehingga, penting untuk mengonsumsi makanan yang tinggi vitamin B12. 

Apalagi, vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air. Artinya, tubuh tidak bisa menyimpannya dalam jaringan lemak. 

Baca Juga: 9 Manfaat Vitamin B12 untuk Kesehatan dan Tanda Tubuh Kekurangn Vitamin B12

Untuk itu, diperlukan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 untuk memenuhi kebutuhan harian akan vitamin tersebut. Sejumlah makanan yang banyak mengandung vitamin B12 adalah daging, ikan, produk olahan susu, maupun suplemen. 

Dampak kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan jenis anemia tertentu yang membuat Anda merasa lemah dan lelah. Lantas, apa saja makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi? 

Baca Juga: 10 Manfaat Daun Salam untuk Kesehatan, Bisa Turunkan Kadar Asam Urat

Kebutuhan harian vitamin B12

Dikutip dari National Institutes of Health, kebutuhan harian vitamin B12 setiap orang berbeda-beda. Tergantung jenis kelamin dan usia. 

Nah, berikut adalah rata-rata kebutuhan harian yang disarankan untuk vitamin B12 sesuai dengan usia dan jenis kelaminnya dalam mikrogram (mcg):

• Bayi baru lahir hingga usia 6 bulan: 0,4 mcg
• Bayi 7–12 bulan: 0,5 mcg
• Anak 1–3 tahun: 0,9 mcg
• Anak 4–8 tahun: 1,2 mcg
• Anak 9–13 tahun: 1,8 mcg
• Remaja 14–18 tahun: 2,4 mcg
• Dewasa: 2,4 mcg
• Perempuan hamil: 2,6 mcg
• Ibu menyusui: 2,8 mcg

Baca Juga: Mengandung Vitamin dan Senyawa Baik, Inilah 10 Manfaat Daun Salam untuk Kesehatan

Apa dampaknya jika tubuh kekurangan vitamin B12? 

Jika tubuh kekurangan vitamin B12, maka mungkin Anda akan merasa lelah atau lemah. Ini adalah gejala anemia megaloblastik, yang merupakan ciri khas kekurangan vitamin B12. 

Anda mungkin juga memiliki kulit pucat, jantung berdebar-debar, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, dan penurunan kesuburan. Selain itu, tanda kekurangan vitamin B12 adalah tangan dan kaki mati rasa atau kesemutan serta mengalami masalah saraf. 

Baca Juga: Bisa Turunkan Tekanan Darah Tinggi, Cek Ragam Manfaat Kol

Gejala kekurangan vitamin B12 lainnya termasuk masalah keseimbangan, depresi, kebingungan, demensia, ingatan buruk, dan nyeri pada mulut atau lidah.

Pada bayi, tanda-tanda kekurangan vitamin B12 termasuk gagal tumbuh, keterlambatan dalam mencapai tonggak perkembangan, dan anemia megaloblastik.

Kekurangan vitamin B12 juga dapat merusak sistem saraf bahkan pada orang yang tidak menderita anemia megaloblastik, jadi penting untuk mengobati kekurangannya sesegera mungkin. 

Baca Juga: 10 Manfaat Kol untuk Kesehatan dan Kandungan Nutrisinya yang Luar Biasa

Makanan yang mengandung vitamin B12 

Dirangkum dari laman Healthline, berikut adalah daftar makanan yang mengandung vitamin B12: 

1. Hati dan ginjal hewan

Makanan yang mengandung vitamin B12 adalah hati dan ginjal hewan. Hati dan ginjal, terutama dari domba, kaya akan vitamin B12.

Baca Juga: Selain Mual, Ini Gejala Umum Tekanan Darah Rendah yang Tidak Boleh Disepelakan

Dalam 100 gram hati domba memberikan 3.571% untuk kebutuhan harian vitamin B12. Kandungan vitamin B12 hati domba tersebut lebih tinggi dibandingkan dengan vitamin B12 dari hati sapi. 

Hati domba juga sangat tinggi tembaga, selenium, serta vitamin A dan B2. Selain hati, ginjal pada hewan ternak juga menyediakan asupan vitamin B12 yang tinggi. 

Baca Juga: Tinggi Kalsium, 5 Makanan yang Bermanfaat Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi

2. Kerang

Kerang juga salah satu makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi. Kandungan vitamin B12 dalam kerang berukuran 190 gram dapat memenuhi sekitar 7% dari kebutuhan harian vitamin B12. 

Kerang juga merupakan sumber protein tanpa lemak. Selain itu, 100 gram kerang juga menyediakan zat besi hampir 200% dari kebutuhan harian. 

Kerang juga merupakan sumber antioksidan yang baik. Tak hanya itu, kaldu kerang rebus juga mengandung vitamin B12 yang tinggi. 

Baca Juga: Jangan Malas Minum Susu, Ini 7 Manfaat Susu untuk Kesehatan

3. Sarden

Makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi adalah sarden. Sarden adalah ikan air asin kecil bertulang lunak. 

Sarden biasanya dijual kalengan dalam air, minyak, atau saus. Ikan sarden juga sangat bergizi karena mengandung hampir setiap nutrisi dalam jumlah yang baik.

Dalam 150 gram ikan sarden mengandung 554% dari kebutuhan harian vitamin B12. Selain itu, sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.

Baca Juga: Kenali 7 Manfaat Ikan Tuna Untuk Kesehatan Tubuh, Sudah Tahu?

4. Daging sapi

Daging sapi juga merupakan makanan yang mengandung vitamin B12 yang sangat baik. Dalam 190 gram daging sapi menyediakan 467% kebutuhan harian untuk vitamin B12.

Selain itu, daging sapi juga mengandung vitamin B2, B3, dan B6 dalam jumlah yang wajar serta lebih dari 100% dari kebutuhan harian untuk selenium dan seng.

Baca Juga: Moms Wajib Tahu! Inilah 5 Manfaat Pisang untuk Kesehatan Anak

5. Tuna

Tuna juga menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin B12 yang tinggi. Tuna adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk protein, vitamin, dan mineral.

Tuna juga mengandung  vitamin B12 konsentrasi tinggi, terutama di otot tepat di bawah kulit, yang dikenal sebagai otot gelap. 

Satu porsi tuna matang seberat 100 gram mengandung 453% kebutuhan harian untuk vitamin B12. 

Baca Juga: 9 Makanan yang Menghidrasi Tubuh saat Puasa, Punya Kandungan Air yang Tinggi

6. Ikan trout

Selanjutnya, makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi adalah ikan trout. Ikan trout pelangi dianggap sebagai salah satu ikan tersehat. 

Spesies air tawar ini merupakan sumber protein, lemak sehat, dan vitamin B. Satu porsi ikan trout seberat 100 gram mengandung sekitar 312% kebutuhan harian untuk vitamin B12 dan 1.171 mg asam lemak omega-3. 

Untuk orang dewasa, para ahli merekomendasikan asupan harian gabungan 1.100–1.600 mg asam lemak omega-3. Ikan trout juga merupakan sumber mineral yang bagus seperti mangan, fosfor, dan selenium. 

Baca Juga: Susah Tidur di Malam Hari? 7 Makanan dan Minuman yang Bisa Bantu Anda Cepat Tidur

7. Salmon

Kemudian, makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi adalah ikan salmon. Salmon matang dengan berat 178 gram mengandung 208% kebutuhan harian untuk vitamin B12.

Salmon juga terkenal memiliki salah satu konsentrasi asam lemak omega-3 tertinggi. Hal ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik.

Baca Juga: Catat! Ini 10 Manfaat Pare untuk Kesehatan dan Efek Sampingnya

8. Susu

Susu juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi. Meskipun susu kedelai, almond, dan beras tidak mengandung vitamin B12 yang tinggi secara alami, susu tersebut biasanya diperkaya dengan vitamin B12. 

Contohnya, susu kedelai dengan berat 240 ml menyediakan sekitar 86% dari kebutuhan harian vitamin B12. 

Baca Juga: Bisa Sembuhkan Diabetes Tipe 2, Ini 9 Manfaat Daun Salam versi Kemenkes

9. Produk olahan susu

Produk olahan susu juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B12. Susu dan produk olahan susu lainnya, seperti yogurt dan keju adalah sumber protein dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12.

Satu cangkir susu murni sebesar 240 ml menyediakan 46% untuk asupan vitamin B12. Keju juga merupakan sumber makanan yang mengandung vitamin B12. 

Baca Juga: Kenali 7 Manfaat Ikan Tuna Untuk Kesehatan Tubuh, Sudah Tahu?

Satu irisan besar keju seberat 22 gram keju mengandung sekitar 28% kebutuhan harian vitamin B12.

Yoghurt juga bisa menjadi sumber makanan yang mengandung vitamin B12. Menariknya, penelitian menemukan bahwa tubuh menyerap vitamin B12 dalam susu dan produk olahan susu lebih baik daripada vitamin B12 dalam daging sapi, ikan, atau telur. 

Baca Juga: Bisa Sembuhkan Diabetes Tipe 2, Ini 9 Manfaat Daun Salam versi Kemenkes

10. Telur

Telur juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B12. Telur adalah sumber protein lengkap dan vitamin B, terutama B2 dan B12.

Dua telur besar seberat 100 gram memasok sekitar 46% kebutuhan harian untuk vitamin B12, ditambah 39% kebutuhan harian untuk vitamin B2. 

Baca Juga: Sumber Vitamin B, Ini Manfaat Susu Oat Jika Diminum Setiap Hari

Penelitian telah menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur. B12 dalam kuning telur juga lebih mudah diserap tubuh. 

Oleh karena itu, disarankan untuk makan telur utuh, bukan hanya putihnya saja. Selain mendapatkan vitamin B12 yang baik, tubuh juga akan mendapatkan jumlah vitamin D yang sehat. 

Demikian daftar makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi. 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News