MOMSMONEY.ID - Tidak boleh asal pilih makanan, ini dia beberapa menu sarapan yang baik untuk penderita diabetes konsumsi. Sarapan adalah waktu makan yang sangat penting, terutama bagi penderita diabetes. Memulai hari dengan makanan yang tepat tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, tetapi juga memberikan energi untuk beraktivitas. Namun, memilih sarapan yang sehat dan sesuai untuk penderita diabetes bisa menjadi tantangan, terutama dengan banyaknya pilihan makanan tinggi gula atau karbohidrat olahan.
Baca Juga: 11 Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes yang Aman Dikonsumsi Melansir dari laman
Healthline, inilah daftar menu sarapan yang baik untuk penderita diabetes konsumsi: 1. Telur Telur merupakan sumber protein yang murah, bergizi, dan serbaguna. Penelitian menunjukkan bahwa telur aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Satu butir telur besar mengandung:
- Kalori: 71,5
- Protein: 6,3 g
- Lemak: 4,76 g
- Karbohidrat: 0,36 g
Telur dapat diolah dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, diorak-arik, atau dibuat menjadi telur dadar dengan tambahan sayuran seperti bayam, jamur, dan paprika. Kombinasi ini tidak hanya lezat tetapi juga membantu mengontrol kadar gula darah. 2. Yogurt Yunani dengan Blueberry Yogurt Yunani dengan tambahan buah beri adalah sarapan yang mudah dan bergizi. Yogurt ini kaya probiotik yang membantu mengelola diabetes dengan meningkatkan kesehatan pencernaan. Porsi 7 ons (200 g) yogurt rendah lemak dengan ½ cangkir (75 g) blueberry mengandung:
- Kalori: 188,2
- Protein: 20,4 g
- Lemak: 4 g
- Karbohidrat: 18,63 g
- Serat: 1,77 g
Tambahkan kacang yang dihancurkan untuk lemak sehat ekstra tanpa menambah banyak karbohidrat.
Baca Juga: 5 Rekomendasi Teh yang Membantu Menurunkan Gula Darah Tinggi secara Alami 3. Puding Chia Blueberry Biji chia adalah pilihan yang ideal untuk penderita diabetes karena tinggi serat dan rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Satu ons (28 g) biji chia mengandung:
- Kalori: 350
- Protein: 13 g
- Lemak: 24 g
- Karbohidrat: 14 g
- Serat: 16 g
Serat larut dalam biji chia membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Tambahkan buah seperti blueberry dan kacang untuk rasa dan nutrisi tambahan. 4. Oatmeal Oatmeal, yang terbuat dari gandum, adalah sumber serat larut yang sangat baik. Serat ini, khususnya beta-glukan, membantu menurunkan kadar gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama. Porsi standar oatmeal (½ cangkir gandum + 1 cangkir air) mengandung:
- Kalori: 154
- Protein: 5,4 g
- Lemak: 2,6 g
- Karbohidrat: 27,4 g
- Serat: 4,1 g
Tambahkan kayu manis, buah beri, atau yogurt Yunani untuk menambah rasa.
Baca Juga: Apakah Olahraga Bisa Menurunkan Gula Darah Tinggi? Ini Penjelasannya 5. Roti Panggang Alpukat Multigrain Roti panggang dari roti gandum multigrain dengan alpukat adalah sarapan yang populer dan cocok untuk penderita diabetes. Alpukat kaya serat dan lemak tak jenuh tunggal yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sepotong roti multigrain dengan ½ alpukat (101 g) mengandung:
- Kalori: 257
- Protein: 6,9 g
- Lemak: 16,3 g
- Karbohidrat: 24,3 g
- Serat: 11,2 g
Tambahkan telur rebus atau goreng untuk menambah protein. 6. Smoothie Rendah Karbohidrat Smoothie dapat menjadi pilihan sarapan yang sehat jika dibuat dengan bahan rendah karbohidrat. Misalnya, smoothie alpukat yang dibuat dari ½ alpukat, ½ cangkir susu almond tanpa pemanis, dan ½ cangkir yogurt Yunani rendah lemak. Kandungan nutrisinya:
- Kalori: 254
- Protein: 15,1 g
- Lemak: 16,4 g
- Karbohidrat: 14,6 g
- Serat: 7 g
Tambahkan pemanis alami seperti stevia untuk rasa manis atau bubuk protein untuk meningkatkan kandungan proteinnya.
Baca Juga: 7 Tips Efektif Menurunkan Gula Darah Tinggi secara Alami Tanpa Obat 7. Sereal Dedak Gandum Dedak gandum, bagian luar biji gandum, kaya akan serat dan memiliki beban glikemik yang rendah, sehingga aman bagi penderita diabetes. Satu ons (28 g) sereal dedak gandum mengandung:
- Kalori: 92,7
- Protein: 2,9 g
- Lemak: 0,7 g
- Karbohidrat: 23,1 g
- Serat: 5 g
Nikmati dengan susu rendah lemak atau yogurt dan tambahkan buah beri untuk rasa yang lebih segar. 8. Keju Cottage Keju cottage adalah pilihan sarapan yang lembut dan bergizi. Produk susu seperti keju cottage diketahui dapat membantu mengurangi resistensi insulin, masalah yang sering dialami penderita diabetes. Keju cottage memiliki rasa ringan yang dapat disesuaikan dengan selera. Anda bisa mencampurnya dengan sayuran seperti tomat dan kemangi untuk rasa yang segar dan gurih. Satu porsi mangkuk keju cottage kemangi tomat mengandung:
- Kalori: 366
- Protein: 38 g
- Lemak: 17 g
- Karbohidrat: 15 g
- Serat: 3 g
Baca Juga: Makanan Apa yang Efektif Mencegah Kadar Gula Darah Naik? Ini 17 Pilihannya 9. Roti Panggang Multigrain dengan Selai Kacang Roti panggang multigrain dengan selai kacang adalah sarapan sederhana yang kaya lemak sehat dan serat. Lemak sehat dari selai kacang membantu memperlambat pelepasan gula ke aliran darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah. Satu potong roti panggang multigrain dengan satu sendok makan selai kacang mengandung:
- Kalori: 192
- Protein: 8,4 g
- Lemak: 9,7 g
- Karbohidrat: 19,3 g
- Serat: 3,4 g
10. Orak-Arik Tahu dengan Roti Panggang Multigrain Tahu adalah pilihan sarapan rendah karbohidrat yang kaya protein. Anda dapat membuat orak-arik tahu dengan memotong tahu keras menjadi potongan kecil, lalu memasaknya dengan minyak zaitun dan rempah seperti kunyit untuk warna dan rasa. Satu porsi orak-arik tahu dengan roti panggang multigrain mengandung:
- Kalori: 179
- Protein: 14,8 g
- Lemak: 6,8 g
- Karbohidrat: 16,7 g
- Serat: 3,7 g
Baca Juga: Layak Dicoba! Ini Tips Menurunkan Kadar Gula Darah Tinggi Secara Alami 11. Pancake Rendah Karbohidrat
Pancake bisa menjadi pilihan sarapan yang sehat jika dibuat dengan bahan rendah karbohidrat, seperti tepung soba atau tepung almond. Satu porsi
pancake dari campuran soba (100 g) mengandung:
- Kalori: 340
- Protein: 10,9 g
- Lemak: 1,92 g
- Karbohidrat: 28,3 g
- Serat: 1 g
12. Frittata dengan Sosis, Jamur, dan Zucchini Frittata adalah makanan sarapan yang mengenyangkan dan kaya protein. Anda dapat menggunakan sosis ayam atau sapi, jamur, dan zucchini sebagai isian. Satu porsi frittata ini mengandung:
- Kalori: 510
- Protein: 29 g
- Lemak: 39 g
- Karbohidrat: 14 g
- Natrium: 792 mg
Baca Juga: Apa Saja Makanan yang Harus Dibatasi Penderita Diabetes ya? Ini Daftarnya 13. Quiche Mini Tanpa Kerak Quiche mini tanpa kerak adalah pilihan sarapan yang praktis karena bisa disiapkan sebelumnya. Anda bisa menggunakan berbagai jenis sayuran seperti bayam, asparagus, dan paprika. Satu porsi quiche mini mengandung:
- Kalori: 60
- Protein: 5 g
- Lemak: 3 g
- Karbohidrat: 4 g
14. Muffin Pisang dengan Kacang Muffin pisang bisa menjadi pilihan sarapan yang sehat jika dibuat dengan bahan yang tepat, seperti tepung gandum utuh dan pemanis alami. Pisang mengandung serat yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat sederhana. Satu muffin pisang kacang mengandung:
- Kalori: 140
- Protein: 4 g
- Lemak: 6 g
- Karbohidrat: 18 g
Baca Juga: 10 Minuman Sehat yang Efektif Menurunkan Kadar Gula Darah Tinggi Itulah beberapa menu sarapan yang baik untuk penderita diabetes konsumsi. Sarapan sehat untuk penderita diabetes sebaiknya kaya serat, protein, dan lemak sehat, serta rendah karbohidrat sederhana. Menu-menu di atas tidak hanya membantu menjaga gula darah tetap stabil, tetapi juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Pilihlah variasi yang sesuai dengan selera dan kebutuhan Anda.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News Editor: Rezki Wening Hayuningtyas
