MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa rekomendasi
workout untuk mengurangi lemak perut yang terbaik. Ada apa saja, ya? Penumpukan lemak di sekitar perut, terutama lemak viseral, dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti diabetes, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme lainnya.
Workout dapat menjadi salah satu solusi jitu untuk mengurangi lemak perut Anda. Namun, apa saja rekomendasi
workout untuk mengurangi lemak perut yang terbaik? Bersumber dari laman
Prevention, ini dia rekomendasinya:
1. Burpee
Burpee adalah latihan intensif yang melibatkan banyak otot sekaligus, termasuk otot inti, dada, bahu, paha, dan trisep. Latihan ini meningkatkan detak jantung dengan cepat, membuatnya sangat efektif dalam membakar kalori. Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Turunkan tubuh ke posisi squat rendah, lalu letakkan tangan di lantai.
- Lompatkan kaki ke belakang hingga posisi plank.
- Turunkan dada hingga menyentuh lantai, lalu dorong tubuh kembali ke posisi plank.
- Lompatkan kaki ke depan mendekati tangan, lalu melompat ke atas secara eksplosif.
Repetisi: Mulailah dengan 10–15 repetisi dan tingkatkan hingga 20 jika Anda sudah terbiasa. Lakukan 2–3 set.
Baca Juga: Kata Ahli, Ini 5 Cara Mengecilkan Perut Buncit yang Aman Dilakukan 2. Mountain Climbers Latihan ini melibatkan gerakan cepat seperti mendaki, yang melatih otot perut, lengan, dan kaki sekaligus. Cara melakukannya:
- Mulai dalam posisi plank dengan tangan di bawah bahu.
- Tarik lutut kanan ke arah dada, lalu kembalikan ke posisi awal.
- Lakukan gerakan yang sama dengan lutut kiri.
- Ulangi dengan cepat secara bergantian.
Repetisi: Lakukan selama 30 detik atau sekitar 30 kali per sisi. 3. Sprawl
Sprawl adalah variasi
burpee yang lebih intens, melibatkan seluruh tubuh dengan tambahan gerakan
push-up. Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Turunkan tubuh ke squat, letakkan tangan di lantai, dan lompatkan kaki ke belakang ke posisi plank.
- Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke plank.
- Lompatkan kaki ke depan, berdiri, dan tambahkan lompatan eksplosif jika ingin intensitas lebih tinggi.
Repetisi: Mulailah dengan 10 repetisi dan tingkatkan hingga 20. Lakukan 2–3 set. 4. Push-up Ekstensi Trisep Latihan ini memperkuat otot inti dan lengan, terutama trisep, sambil membantu membakar kalori. Cara melakukannya:
- Mulai dalam posisi plank dengan tangan dan lengan bawah di lantai.
- Tekuk siku hingga lengan bawah sejajar dengan lantai.
- Dorong tubuh kembali ke posisi plank dengan meluruskan lengan.
Repetisi: Mulailah dengan 5 repetisi, lalu tingkatkan hingga 10 atau lebih jika sudah terbiasa.
Baca Juga: 6 Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Berkelanjutan 5. Berjalan Cepat Jangan remehkan jalan cepat. Latihan ini sederhana namun efektif untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak perut. Tips: Lakukan jalan cepat selama 45–60 menit setiap hari. Jika ingin tantangan lebih, berjalanlah di tanjakan atau tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap. 6. Yoga Yoga tidak hanya membantu mengencangkan otot perut, tetapi juga mengurangi stres yang dapat memicu penumpukan lemak perut. Pose yang direkomendasikan:
Plank pose, boat pose, atau
downward dog. Lakukan latihan yoga selama 20–30 menit untuk manfaat optimal. 7. Get-Up Turki Latihan ini melibatkan seluruh tubuh dan sangat baik untuk melatih kekuatan inti serta stabilitas. Cara melakukannya:
- Berbaring telentang sambil memegang kettlebell di satu tangan.
- Angkat tubuh ke posisi duduk dengan bantuan tangan dan lutut.
- Berdiri sambil menjaga kettlebell tetap terangkat di atas kepala.
- Kembali ke posisi awal secara perlahan.
Repetisi: Lakukan 10 repetisi di setiap sisi. 8. Medicine Ball Slam Latihan ini melibatkan gerakan eksplosif yang melatih otot perut, lengan, dan kaki. Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang bola.
- Angkat bola ke atas kepala, lalu banting ke lantai dengan keras.
- Ambil bola kembali dan ulangi.
Repetisi: Mulailah dengan 10–20 repetisi, lalu tingkatkan intensitas secara bertahap.
Baca Juga: 10 Tips Sukses Menurunkan Berat Badan Anda ke Angka Ideal 9. Bantingan Bola Lateral Latihan ini efektif untuk melatih otot perut samping (
obliques). Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang bola.
- Putar tubuh ke satu sisi dan banting bola ke lantai.
- Tangkap bola dan ulangi di sisi lain.
Repetisi: Lakukan 10 repetisi di setiap sisi, dengan 3 set. 10. Bantingan Bola di Atas Kepala Latihan ini menargetkan otot inti dan meningkatkan daya tahan tubuh. Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan bola obat di tangan.
- Angkat bola ke atas kepala, lalu banting ke lantai dengan kekuatan penuh.
- Ambil bola kembali dan ulangi.
Repetisi: Lakukan 10–20 repetisi, tingkatkan hingga 25 jika sudah terbiasa. 11. Russian Twists Latihan ini dirancang untuk melatih otot inti dan otot samping perut (
obliques), membantu meningkatkan kekuatan serta definisi perut. Cara melakukan:
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit terangkat dari tanah.
- Pegang bola atau beban di tangan Anda, letakkan setinggi dada.
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang hingga membentuk sudut 45 derajat, lalu putar tubuh ke kanan.
- Berhenti sejenak, lalu putar ke kiri. Pastikan gerakan berasal dari bagian atas tubuh, bukan lengan.
Repetisi: Lakukan 10–12 repetisi di setiap sisi, sebanyak 2–3 set. 12. Plank dengan BOSU Ball
Plank ini lebih menantang daripada
plank biasa karena melibatkan bola BOSU, yang membantu meningkatkan keseimbangan dan melatih lebih banyak otot inti. Cara melakukan:
- Balikkan bola BOSU sehingga sisi karetnya menghadap ke bawah.
- Pegang sisi datar dengan kedua tangan, lalu angkat tubuh ke posisi plank dengan kaki lurus ke belakang.
- Tahan posisi ini selama 30–45 detik.
Tips: Untuk meningkatkan tantangan, tambahkan beban di punggung Anda atau tingkatkan waktu secara bertahap. 13. Berlari di Tanjakan Berlari di tanjakan membakar lebih banyak kalori dibandingkan berlari di permukaan datar. Latihan ini meningkatkan detak jantung dan melatih otot kaki serta perut. Cara melakukan:
- Mulailah dengan berjalan atau jogging ringan di tanjakan selama 5–10 menit.
- Tingkatkan kecepatan hingga berlari selama 5 menit, kemudian turunkan kecepatan kembali ke jogging selama 5 menit.
- Ulangi selama total 30–45 menit.
Tips: Jika menggunakan
treadmill, sesuaikan tingkat kemiringan untuk meniru tanjakan.
Baca Juga: 10 Olahraga yang Cocok untuk Menurunkan Berat Badan Anda 14. Mendayung Latihan mendayung adalah olahraga kardio yang melibatkan otot inti, lengan, punggung, dan kaki sekaligus. Ini adalah cara efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran secara menyeluruh. Cara melakukan:
- Duduk di mesin dayung dengan kaki terikat pada pedal.
- Dorong tubuh ke belakang dengan kaki sambil menarik pegangan mesin ke arah dada.
- Kembali ke posisi awal secara perlahan.
Sirkuit: Mendayung selama 20 detik, istirahat 10 detik, ulangi 8 kali. Setelah itu, dayung cepat sejauh 500 meter dan catat waktu Anda. 15. HIIT (High-Intensity Interval Training) HIIT melibatkan semburan latihan intensitas tinggi yang diikuti dengan periode istirahat singkat. Latihan ini sangat efektif untuk membakar lemak, termasuk di perut. Cara melakukan:
- Pemanasan selama 10 menit.
- Lakukan latihan intensitas tinggi, seperti squat, push-up, atau ayunan kettlebell, selama 30 detik.
- Istirahat selama 30 detik, lalu ganti dengan latihan lain.
- Ulangi selama 10 putaran.
Tips: Pilih latihan yang melibatkan kelompok otot besar untuk hasil maksimal. 6. Latihan Kekuatan dengan Beban Mengangkat beban tidak hanya membantu membakar kalori tetapi juga memperkuat otot inti dan tubuh secara keseluruhan. Latihan kekuatan menciptakan efek
after-burn, di mana tubuh terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai. Cara melakukan:
- Gunakan dumbbell, kettlebell, atau barbel sesuai preferensi.
- Fokus pada gerakan seperti squat, deadlift, atau bench press.
- Kurangi waktu istirahat antara set untuk meningkatkan intensitas.
Tips: Pastikan teknik Anda benar untuk menghindari cedera, terutama saat menggunakan beban berat. 17. Bersepeda dalam Ruangan Bersepeda di sepeda statis adalah latihan yang ideal untuk melatih otot kaki, membakar kalori, dan mengurangi lemak perut tanpa memberikan tekanan berlebih pada persendian. Cara melakukan:
- Pemanasan dengan bersepeda santai selama 5–10 menit.
- Tambahkan interval intensitas tinggi, seperti sprint selama 30 detik, diikuti dengan bersepeda santai selama 1 menit.
- Lakukan selama 20–30 menit, dan tambahkan variasi dengan meningkatkan resistensi pada sepeda.
Tips: Campurkan latihan
sprint dan pendakian untuk tantangan lebih besar.
Baca Juga: 5 Olahan Kentang untuk Diet Menurunkan Berat Badan yang Praktis dan Enak Itu dia rekomendasi
workout untuk mengurangi lemak perut yang terbaik. Mengurangi lemak perut membutuhkan kombinasi latihan yang efektif dan konsistensi.
Dengan mencoba berbagai
workout di atas, Anda dapat melatih otot inti, membakar kalori, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Pastikan untuk menggabungkan latihan ini dengan pola makan sehat dan istirahat yang cukup untuk hasil optimal. Selamat mencoba!
Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News Editor: Rezki Wening Hayuningtyas
