KONTAN.CO.ID - Menjaga kesehatan jantung tidak cukup hanya dengan berolahraga dan menghindari rokok. Pilihan makanan sehari-hari juga berperan penting, termasuk mengonsumsi buah-buahan yang kaya serat, vitamin, dan antioksidan. Beberapa jenis buah mengandung senyawa yang berpotensi membantu menjaga tekanan darah, mengendalikan kolesterol, serta mendukung fungsi pembuluh darah.

Menurut data World Health Organization (WHO), penyakit kardiovaskular menyebabkan sekitar 17,9 juta kematian setiap tahun di seluruh dunia. Kelompok penyakit ini mencakup gangguan pada jantung dan pembuluh darah, termasuk penyakit jantung koroner dan stroke.

Pola makan sehat menjadi salah satu langkah yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko penyakit tersebut. Lantas, apa saja buah-buahan yang bagus untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah?

Buah-buahan yang Bagus untuk Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Beragam buah mengandung senyawa bioaktif, seperti polifenol, flavonoid, dan karotenoid, yang memiliki sifat antioksidan. Senyawa tersebut berpotensi membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas serta mendukung kesehatan jantung.

Menyadur dari laman kemkes.go.id, di bawah ini daftar buah-buahan yang bagus untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah:

1. Anggur

Anggur mengandung antioksidan yang berpotensi membantu melindungi lapisan dalam pembuluh darah atau endotel. Lapisan ini berperan dalam mengatur aliran darah dan menjaga fungsi pembuluh darah tetap optimal.

Sejumlah penelitian mengenai anggur dan ekstrak bijinya juga menunjukkan potensi manfaat terhadap kadar lemak darah, termasuk kolesterol LDL dan trigliserida. Selain itu, senyawa dalam anggur diteliti karena kemungkinan pengaruhnya terhadap tekanan darah dan aktivitas trombosit yang berperan dalam pembekuan darah.

Anda dapat mengonsumsi anggur segar sebagai camilan atau mencampurkannya ke dalam salad buah. Sebaiknya pilih buah utuh daripada jus dengan tambahan gula agar asupan gula tambahan tetap terkendali.

2. Blueberry

Blueberry merupakan buah yang kaya akan antosianin, yaitu pigmen alami yang memberikan warna biru keunguan. Senyawa ini termasuk kelompok antioksidan yang berpotensi membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi blueberry berpotensi mendukung fungsi pembuluh darah dan membantu mengendalikan tekanan darah. Kandungan bioaktifnya juga diteliti terkait proses aterosklerosis, yaitu penumpukan plak pada dinding arteri yang dapat menghambat aliran darah.

Meski demikian, efeknya dapat berbeda pada setiap orang dan tidak dapat dijadikan pengganti pengobatan penyakit jantung.

Blueberry dapat dinikmati secara langsung, dicampurkan ke dalam oatmeal, atau dijadikan pelengkap yoghurt tanpa tambahan gula berlebihan.

3. Delima

Delima memiliki biji berwarna merah yang mengandung polifenol dan senyawa antioksidan lainnya. Kandungan tersebut berpotensi membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif dan mendukung kesehatan pembuluh darah.

Penelitian mengenai delima juga menunjukkan potensi manfaat dalam membantu mengendalikan tekanan darah serta mengurangi proses peradangan yang berkaitan dengan pembentukan plak pada pembuluh darah.

Anda dapat mengonsumsi biji delima secara langsung atau menambahkannya ke dalam salad. Jika memilih jus delima, utamakan produk tanpa tambahan gula dan perhatikan porsinya.

Perlu diingat, delima bukan obat untuk hipertensi atau penyakit jantung. Jika Anda sedang menjalani pengobatan, konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakan ekstrak atau suplemen delima karena kemungkinan interaksi dengan obat perlu diperhatikan.

Baca Juga: 8 Ciri-Ciri Kolesterol Tinggi pada Wanita yang Jarang Diketahui, Apa Saja?

4. Apel

Apel merupakan buah yang mengandung serat, terutama pektin, serta polifenol yang banyak ditemukan pada kulitnya. Serat larut dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol dengan mengurangi penyerapan sebagian kolesterol di saluran pencernaan.

Sejumlah penelitian juga mengaitkan konsumsi apel dengan profil lemak darah yang lebih baik, termasuk kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Sementara itu, kandungan antioksidannya berpotensi mendukung kesehatan pembuluh darah.

Untuk mendapatkan serat secara optimal, Anda dapat mengonsumsi apel bersama kulitnya setelah dicuci bersih. Apel juga bisa menjadi camilan praktis untuk menggantikan makanan yang tinggi gula tambahan atau lemak jenuh.

5. Alpukat

Alpukat memiliki kandungan lemak yang relatif tinggi dibandingkan sejumlah buah lainnya. Namun, sebagian besar lemaknya merupakan lemak tak jenuh yang dapat menjadi pilihan pengganti lemak jenuh dalam pola makan sehat.

Mengganti sumber lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol LDL. Alpukat juga mengandung serat dan berbagai zat gizi yang mendukung kesehatan tubuh.

Selain itu, penelitian mengenai minyak dan ekstrak alpukat menunjukkan potensi manfaat terhadap peradangan serta sejumlah penanda kesehatan kardiovaskular. Namun, temuan tersebut tidak berarti bahwa mengonsumsi alpukat secara langsung dapat mencegah semua jenis penyumbatan pembuluh darah.

Anda dapat menikmati alpukat secara langsung atau menjadikannya campuran salad. Batasi tambahan gula, susu kental manis, dan bahan lain yang dapat meningkatkan asupan gula maupun kalori secara berlebihan.

6. Mangga

Mangga mengandung vitamin C, karotenoid, dan senyawa fenolik yang memiliki aktivitas antioksidan. Kandungan tersebut berpotensi membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas serta mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Sejumlah penelitian mengenai mangga dan ekstraknya juga menunjukkan potensi pengaruh terhadap metabolisme gula dan lemak. Namun, beberapa hasil penelitian berasal dari pengujian ekstrak atau bentuk olahan tertentu sehingga belum dapat disamakan dengan manfaat konsumsi mangga segar dalam jumlah biasa.

Anda tetap dapat menjadikan mangga sebagai bagian dari pola makan seimbang. Konsumsi buah utuh dalam porsi yang sesuai dan hindari menambahkan gula berlebihan saat membuat jus atau minuman berbahan mangga.

7. Pepaya

Pepaya mengandung vitamin C, serat, dan berbagai senyawa bioaktif, termasuk flavonoid. Nutrisi tersebut membantu melengkapi kebutuhan gizi harian dan mendukung pola makan yang baik bagi kesehatan jantung.

Beberapa penelitian laboratorium dan uji pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak pepaya memiliki potensi memengaruhi mekanisme pengaturan tekanan darah. Namun, bukti tersebut belum cukup untuk menyimpulkan bahwa pepaya dapat menurunkan tekanan darah atau menggantikan obat antihipertensi pada manusia.

Anda dapat mengonsumsi pepaya segar sebagai menu sarapan atau camilan. Kandungan seratnya juga membantu menjaga kesehatan pencernaan sehingga buah ini cocok menjadi bagian dari variasi konsumsi buah sehari-hari.

Cara Menjaga Kesehatan Jantung melalui Pola Makan

Mengonsumsi buah secara rutin merupakan salah satu langkah untuk mendukung kesehatan jantung. Namun, manfaatnya akan lebih optimal jika disertai kebiasaan sehat lainnya.

Berikut beberapa langkah yang dapat Anda terapkan:

• Konsumsi buah dan sayuran setiap hari. Variasikan jenisnya agar kebutuhan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan terpenuhi.
• Batasi lemak jenuh dan lemak trans. Kurangi konsumsi makanan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL jika dikonsumsi berlebihan.
• Kurangi garam dan gula tambahan. Kebiasaan ini membantu mendukung pengendalian tekanan darah dan menjaga pola makan tetap seimbang.
• Rutin beraktivitas fisik. Pilih olahraga sesuai kemampuan dan lakukan secara konsisten.
• Hindari rokok. Paparan asap rokok dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Periksa kesehatan secara berkala. Pantau tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah sesuai kebutuhan.

Buah-buahan dapat membantu mendukung kesehatan jantung jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang seimbang. Anggur, blueberry, delima, apel, alpukat, mangga, dan pepaya bisa menjadi pilihan untuk menambah variasi asupan nutrisi sehari-hari, tetapi tidak menggantikan obat maupun perawatan medis yang diperlukan.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News