KONTAN.CO.ID - Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung jika tidak dikendalikan dengan baik. Kondisi ini sering kali tidak menimbulkan gejala khusus sehingga pemeriksaan kadar kolesterol secara berkala penting dilakukan untuk mengetahui kondisi kesehatan Anda.

Selain menggunakan obat sesuai anjuran dokter, perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami. Langkah tersebut mencakup pengaturan pola makan, olahraga teratur, menjaga berat badan, hingga menghentikan kebiasaan merokok.

Kolesterol LDL atau kolesterol jahat perlu dikendalikan karena kadarnya yang berlebihan dapat menumpuk di dinding pembuluh darah. Sebaliknya, kolesterol HDL berperan membantu membawa kolesterol kembali ke hati untuk diproses.

Lantas, bagaimana cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami? Berikut 8 langkah yang bisa Anda terapkan.

Baca Juga: 5 Sayur untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi Menurut Kemkes, Mudah Didapat!

8 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi Secara Alami

Menyadur dari laman Kemkes, di bawah ini beberapa cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami:

1. Memperbaiki Pola Makan

Mengatur pola makan menjadi langkah penting untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol. Anda perlu membatasi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans karena keduanya dapat meningkatkan kolesterol LDL.

Lemak jenuh umumnya terdapat dalam daging, produk susu, serta minyak kelapa dan minyak sawit. Sementara itu, lemak trans dapat ditemukan dalam sejumlah makanan cepat saji dan produk olahan.

Menurut panduan World Health Organization (WHO), konsumsi lemak jenuh sebaiknya tidak lebih dari 10% total asupan energi harian, sedangkan lemak trans dibatasi maksimal 1%.

Selain membatasi kedua jenis lemak tersebut, perbanyak konsumsi makanan yang mengandung serat larut, seperti:

• Oat dan gandum.
• Kacang-kacangan.
• Buah apel dan alpukat.
• Sayuran seperti wortel dan ubi jalar.

Serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Anda bisa memulainya dengan menyantap oatmeal saat sarapan atau menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam menu harian.

2. Rajin Berolahraga

Aktivitas fisik secara rutin membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus memperbaiki profil kolesterol. Olahraga dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang berperan melindungi jantung.

Beberapa pilihan olahraga yang bisa dilakukan antara lain:

• Berjalan kaki.
• Joging.
• Bersepeda.
• Berenang.

Usahakan berolahraga dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu. Anda dapat membaginya menjadi 30 menit setiap hari selama 5 hari.

Olahraga tetap penting dilakukan meskipun berat badan Anda sudah ideal. Kebiasaan ini membantu menjaga kebugaran tubuh dan mengurangi risiko gangguan kardiovaskular.

3. Menurunkan Berat Badan

Kelebihan berat badan dan obesitas dapat memengaruhi keseimbangan kolesterol dalam tubuh. Kondisi tersebut berkaitan dengan peningkatan LDL serta penurunan HDL.

Karena itu, menurunkan berat badan dapat menjadi bagian dari upaya mengendalikan kolesterol tinggi. Anda tidak perlu melakukan diet ekstrem untuk mencapai hasil tersebut.

Terapkan pola makan sehat dan imbangi dengan aktivitas fisik secara konsisten. Penurunan berat badan secara bertahap pun dapat memberikan dampak positif terhadap kadar kolesterol dan kesehatan jantung.

4. Berhenti Merokok

Merokok dapat menurunkan kadar kolesterol HDL yang berfungsi membantu mengangkut kolesterol dari pembuluh darah menuju hati. Kebiasaan ini juga meningkatkan risiko berbagai penyakit kardiovaskular.

Menghentikan kebiasaan merokok menjadi langkah penting untuk memperbaiki kesehatan jantung. Setelah berhenti, kadar HDL berpeluang meningkat sehingga tubuh memiliki perlindungan yang lebih baik terhadap risiko penyakit jantung.

Selain itu, berhenti merokok juga memberikan manfaat bagi kesehatan paru-paru dan organ tubuh lainnya.

Baca Juga: Tidak Hanya Sayur, Ini 5 Buah yang Bisa Bantu Menurunkan Kolesterol Tinggi

5. Mengurangi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan memengaruhi kesehatan jantung. Hal ini terjadi karena alkohol diproses oleh hati dan dapat meningkatkan produksi trigliserida.

Kebiasaan tersebut juga berpotensi menaikkan tekanan darah dan berat badan. Oleh sebab itu, mengurangi atau menghindari alkohol dapat menjadi bagian dari perubahan gaya hidup untuk menjaga kesehatan kardiovaskular.

Sebuah studi pada 2024 yang melibatkan lebih dari 20.000 orang menunjukkan bahwa pengurangan konsumsi alkohol berkaitan dengan penurunan risiko kejadian kardiovaskular sebesar 23%.

6. Mempertimbangkan Suplemen Minyak Ikan

Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Kandungan ini dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan meredakan peradangan.

Namun, omega-3 tidak secara langsung menurunkan kolesterol LDL. Karena itu, suplemen minyak ikan lebih tepat dipertimbangkan sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan jantung, bukan pengganti penanganan kolesterol tinggi.

Sebelum mengonsumsi suplemen, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Hal ini penting agar penggunaannya sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan tubuh.

7. Mengonsumsi Bawang Putih

Bawang putih dapat menjadi tambahan bahan makanan dalam pola makan sehat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa suplemen bawang putih berpotensi membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.

Meski demikian, pengaruhnya terhadap kadar kolesterol tidak selalu besar. Bawang putih juga tidak dapat menggantikan obat yang diresepkan dokter.

Anda bisa menambahkan bawang putih segar ke dalam masakan sehari-hari. Jika ingin menggunakan suplemen bawang putih, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis untuk memastikan keamanan konsumsinya.

8. Berkonsultasi dengan Dokter

Perubahan gaya hidup tidak selalu cukup untuk menurunkan kolesterol, terutama jika kadarnya sudah sangat tinggi atau terdapat faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Dalam kondisi tersebut, dokter dapat merekomendasikan pengobatan sesuai kebutuhan. Salah satu jenis obat yang umum digunakan adalah statin, yang membantu menurunkan kolesterol dalam darah sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung.

Jangan menghentikan atau mengganti obat kolesterol yang telah diresepkan tanpa berkonsultasi dengan dokter. Pemeriksaan berkala juga diperlukan untuk memantau perkembangan kadar kolesterol dan efektivitas penanganan.

Menurunkan kolesterol tinggi secara alami membutuhkan waktu dan konsistensi. Anda dapat memulainya dengan memperbaiki pola makan, rutin berolahraga, menjaga berat badan, serta menghindari rokok dan alkohol.

Suplemen minyak ikan maupun bawang putih dapat dipertimbangkan sebagai pelengkap, tetapi bukan pengganti pengobatan medis. Jika kadar kolesterol tetap tinggi, konsultasikan kondisi Anda dengan dokter untuk memperoleh penanganan yang tepat.

Perlu diingat, tidak semua orang dengan kolesterol tinggi dapat mengandalkan perubahan gaya hidup saja. Penggunaan obat tetap mungkin diperlukan untuk mengendalikan kadar kolesterol dan menekan risiko penyakit kardiovaskular.

Baca Juga: 8 Ciri-Ciri Kolesterol Tinggi pada Wanita yang Jarang Diketahui, Apa Saja?

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News