Manfaat Jalan Kaki Menurunkan Berat Badan- Jakarta. Obesitas atau yang akrab dikenal dengan kegemukan banyak terjadi pada aparatur sipil negara (ASN). Berikut cara mudah mengatasi obesitas atau menurunkan berat badan dengan jalan kaki. 

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menemukan penderita obesitas di Indonesia banyak terjadi pada kalangan pegawai negeri sipil (PNS), anggota polisi dan TNI serta pegawai pegawai Badan Usaha Milik Negara (BUMN) atau Badan Usaha Milik Daerah (BUMD). 

Obesitas adalah kondisi berat badan melebihi batas normal karena adanya penumpukan lemak berlebih di dalam tubuh. Obesitas harus diwaspadai karena bisa mengundang banyak gangguan kesehatan, salah satunya penyakit jantung.

Oleh karena itu, penderita obesitas harus menurunkan berat badan hingga ke angka ideal. Berapa berat badan ideal laki-laki dan wanita?

Diberitakan Kompas.com, Kemkes baru-baru ini merilis Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 yang berisi data dasar dan informasi kesehatan berbasis komunitas. Berdasarkan hasil survei itu, PNS, TNI, Polri, dan pegawai BUMN atau BUMD termasuk profesi dengan tingkat prevalensi tertinggi di Indonesia.

Survei ini merupakan hasil wawancara, pengukuran, dan pemeriksaan di 38 provinsi Indonesia sepanjang 2023. SKI juga menggunakan sampel representatif sebanyak 315.646 rumah tangga yang terdiri dari 877.531 anggota rumah tangga dan 34.065 blok sensus.

Hasilnya, orang Indonesia yang bekerja sebagai PNS, TNI, Polri, dan pegawai BUMN/BUMD dinyatakan sebagai penderita obesitas tertinggi di antara pekerjaan lain di Indonesia.

Profesi penderita obesitas terbanyak

Kemenkes mendefinisikan orang-orang dewasa mengalami obesitas sentral atau obesitas abdominal, jika memiliki kumpulan lemak abdominal berlebihan pada area abdomen atau perut.

Penduduk dewasa berusia kurang dari atau sama dengan 15 tahun dinyatakan mengalami obesitas sentral jika memiliki lingkar perut dengan ukuran berikut:

• Laki-laki: > 90 cm
• Perempuan: > 80 cm

Kemenkes kemudian menilai status gizi penduduk di atas 18 tahun dalam bentuk indeks massa tubuh (IMT). Indikator ini didasarkan pada pengukuran berat badan dan tinggi badan. Hasilnya, 32 persen orang yang bekerja sebagai PNS, TNI, Polri, dan pegawai BUMN/BUMD menderita obesitas.

Berdasarkan jenis kelamin, laki-laki yang bekerja menjadi PNS, TNI, Polri, dan pegawai BUMN/BUMD menjadi penderita obesitas terbanyak, dibandingkan laki-laki dari profesi lain, yakni mencapai 29,3 persen.

Sementara, ada 36,1 persen perempuan PNS, TNI, Polri, dan pegawai BUMN/BUMD yang obesitas. Ini menempatkan profesi tersebut berada pada posisi kedua terbanyak setelah wiraswasta perempuan dengan 38 persen.

Berikut daftar persentase prevalensi penderita obesitas di Indonesia, berdasarkan profesinya menurut survei Kemenkes:

• PNS/TNI/Polri/BUMN/BUMD (32,0 persen)
• Lainnya (26,9 persen)
• Wiraswasta (24,9 persen)
• Pegawai swasta (23,6 persen)
• Buruh/sopir/pembantu tua (16,1 persen)
• Nelayan (15,4 persen)
• Petani/buruh tani (13,7 persen)

Cara menurunkan berat badan dengan jalan kaki 

Dilansir dari Kompas.com, Live Strong menyatakan jalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan 3 kilometer per jam bisa membakar 77 kalori. Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam Jurnal Obesity menemukan, jalan kaki 10.000 langkah per hari dengan sekitar 3.500 langkah di antaranya merupakan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 10 menit ampuh menurunkan berat badan.

Studi yang diterbitkan dalam Nutrients pada 2022 menemukan, berjalan kaki dengan kecepatan berapa pun dapat mendukung penurunan berat badan. Dilansir dari Eat This Not That, berikut tips jalan kaki untuk menurunkan berat badan:

1. Jalan kaki setelah makan

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang pertama adalah lakukan jalan kaki setelah makan. Aktivitas jalan kaki setelah makan bisa membantu menurunkan berat badan secara efektif. Pelatih pribadi bersertifikat ACE dari Garage Gym Reviews, Rachel MacPherson CPT merekomendasikan jalan kaki setelah makan selama 10-15 menit. "Berjalanlah selama 10 hingga 15 menit setelah makan dan sebelum tidur atau saat bangun tidur," ujarnya.

Dikutip dari CNN, penelitian yang diterbitkan Sports Medicine juga menemukan bahwa aktivitas jalan kaki setelah makan membantu mengatur kadar gula darah dalam pencernaan. Jalan kaki dengan kecepatan rata-rata atau normal memiliki risiko 15 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Semakin cepat kecepatan jalan kaki, semakin kecil risiko terkena penyakit diabetes tipe 2.

2. Menggabungkan olahraga lainnya

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang kedua adalah gabungkan jalan kaki dengan olahraga lain. Menggabungkan olahraga seperti lari jarak pendek ke dalam aktivitas jalan kaki dapat meningkatkan pembakaran kalori. Dengan begitu, penurunan berat badan akan lebih mudah tercapai.

Sebuah studi mengungkapkan, lari lebih cepat menurunkan berat badan daripada jalan kaki. Studi itu dilakukan dengan membandingkan hampir 50.000 orang yang memiliki rutinitas jalan kaki dan lari selama bertahun-tahun. Hasilnya, lari lebih efektif dalam menurunkan berat badan, sebagaimana dikutip dari Verywell Fit.

3. Mengenakan rompi beban

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang ketiga adalah gunakan rompi beban saat jalan kaki. Menambah beban saat jalan kaki, seperti rompi atau ransel dapat meningkatkan intensitas jalan kaki. Cara ini bermanfaat untuk membangun kekuatan dan membakar lebih banyak kalori tanpa menambah waktu olahraga.

Sebuah penelitian menemukan, individu yang berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam (mph) di permukaan datar sambil mengenakan rompi berbobot dengan berat 15 persen dari berat badannya, dapat membakar 12 persen lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak mengenakan rompi. Namun, hindari penggunaan pemberat di pergelangan kaki atau pergelangan tangan karena bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot yang berujung pada cedera.

4. Berjalan menanjak

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang keempat adalah pilih rute yang menanjak. Berjalan kaki di medan yang menanjak akan melibatkan gerakan otot dan menjaga metabolisme, sehingga efektif untuk menurunkan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan di tanjakan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan biasa. Anda bisa mencoba berjalan menaiki bukit, tangga, atau tanjakan dua hingga tiga kali seminggu.

5. Tambah latihan beban tubuh

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang kelima adalah menambah latihan beban tubuh. Menambahkan sesi latihan beban tubuh, seperti lunge, squat, atau senam sederhana ke dalam aktivitas jalan kaki juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Dengan menambahkan sesi olahraga tersebut, Anda akan menargetkan berbagai kelompok otot dan mengubah jalan kaki menjadi latihan seluruh tubuh yang membakar kalori.

6. Defisit kalori

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang keenam adalah dengan menerapkan defisit kalori. Penurunanan berat badan melalui aktivitas jalan kaki bisa dilakukan jika diimbangi dengan defisit kalori. Cara ini juga bisa digunakan untuk mempertahankan berat badan seseorang.

Ahli diet terdaftar Beth Czerwony mengatakan, defisit kalori untuk menurunkan berat badan adalah memangkas 200-500 dari kalori yang dibutuhkan tubuh. Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori harian adalah 1.800 kalori, Anda bisa mengurangi 200 kalori sehingga hanya mengonsumsi 1.600 kalori per hari. Besaran defisit kalori juga bisa dilakukan dengan mengurangi kalori melalui pola makan atau berolahraga.

Baca Juga: Kemkes: Banyak PNS, TNI, Polisi Obesitas, Cek Tabel Berat Badan Ideal Pria & Wanita  

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Editor: Adi Wikanto