KONTAN.CO.ID - Kadar gula darah tinggi di pagi hari memang bikin cemas penderita diabetes. Untuk penderita diabetes, simak cara menurunkan gula darah tinggi tanpa obat pada pagi hari.

Mengutip WebMD, saat bersiap untuk bangun di pagi hari, tubuh melepaskan gelombang hormon yang bisa bekerja melawan insulin dan menyebabkan kadar gula darah meningkat. Ini yang jadi kecemasan penderita diabetes.

Tapi, kondisi tersebut bisa memengaruhi siapa saja, bukan hanya penderita diabetes. Dan biasanya, tidak menjadi masalah karena tubuh secara alami memproduksi insulin untuk memperbaikinya. 

Kenaikan gula darah puasa pada dini atau pagi hari dikenal dengan istilah fenomena fajar atau dawn effect. Kondisi ini pada umumya terjadi antara pukul 02.00-08.00 WIB. 

Namun, tubuh penderita diabetes mungkin tidak dapat merespons dengan cara yang sama. Ini bisa menghasilkan kadar gula darah yang tinggi secara konsisten di pagi hari. 

Padahal, kenaikan kadar gula darah jika terjadi terus-menerus termasuk di pagi hari, hal itu bisa meningkatkan risiko komplikasi jangka panjang. 

Baca Juga: Kenali 10 Ciri-Ciri Gejala Gula Darah Tinggi biar Kian Waspada Diabetes

Cara menurunkan gula darah pada pagi hari 

Beberapa cara yang bisa Anda ambil untuk menurunkan kadar gula darah pada pagi hari tanpa obat adalah melalui perbaikan gaya hidup dan perubahan pola makan. 

Jika perubahan gaya hidup sederhana tidak berhasil, penderita diabetes sebaiknya bisa berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan pendekatan terbaik guna menurunkan kadar gula darah mereka di pagi hari.

Berikut adalah beberapa cara menurukan gula darah tinggi pada pagi hari yang patut Anda pertimbangkan: 

1. Batasi asupan karbohidrat pada malam hari 

Melansir Very Well Health, diet memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat. Penderita diabetes harus memiliki pemahaman tentang makanan terbaik dan terburuk untuk penyakitnya. 

Karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun, tetapi mereka harus dimakan dalam jumlah sedang. Penting untuk dicatat bahwa tubuh mengubah 100 persen karbohidrat yang kita konsumsi menjadi glukosa. 

Untuk alasan ini, penderita diabetes didorong untuk dapat menggunakan penghitungan karbohidrat guna melacak berapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi. 

Baca Juga: Bagi Penderita Diabetes, Ini Cara Konsumsi Jagung yang Efektif Menurunkan Gula Darah

Salah satu cara untuk menghindari lonjakan kadar gula darah di pagi hari adalah dengan membatasi asupan karbohidrat pada malam hari sebelumnya. 

Perhatikan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi saat makan malam atau sebagai camilan malam hari. 

Porsi karbohidrat yang direkomendasikan untuk setiap orang berbeda dan tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, obat diabetes, dan tujuan kadar gula darah Anda. 

Pedoman umum dari American Diabetes Association adalah 45-60 g karbohidrat setiap kali makan dan 15-20 g karbohidrat untuk setiap camilan. 

Camilan tinggi serat dan rendah lemak sebelum tidur dapat memuaskan rasa lapar dan meminimalkan fenomena fajar. 

Beberapa pilihan camilan yang baik yang bisa membantu mencegah kadar gula darah tinggi pada pagi hari antara lain: 

• Buah dan sayur-sayuran 
• Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak 
• Popcorn bebas lemak 
• Granola rendah lemak 
• Telur rebus 
• Es loli beku bebas gula 
• Apel kecil dan keju rendah lemak 

Baca Juga: Menurunkan Gula Darah Penderita Diabetes, Ini 6 Manfaat Daun Pepaya bagi Kesehatan

2. Olahraga sore 

Olahraga dapat menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan tubuh menggunakan insulin dan glukosa lebih efektif, meningkatkan pergerakan glukosa selama dan setelah berolahraga. 

Penelitian menunjukkan, olahraga akan menghasilkan regulasi insulin yang optimal. Olahraga setelah makan malam akan membuat Anda siap untuk kadar glukosa yang stabil sepanjang pagi. 

Penelitian juga menunjukkan, olahraga aerobik intensitas sedang sebelum sarapan dapat mengurangi kenaikan glukosa darah pada pagi hari pada pasien diabetes tipe 2, sebagian menangkal fenomena fajar. 

Studi yang sama juga menemukan, olahraga secara signifikan bisa mengurangi fluktuasi glukosa darah dan meningkatkan kontrol glukosa darah di seluruh tubuh setiap hari. 

Beberapa lolahraga terbaik untuk menghindari lonjakan gula darah pada pagi hari meliputi: 

• Berjalan 
• Yoga 
• Renang 
• Tai Chi 

Baca Juga: 5 Daun Ini Bisa Menurunkan Gula Darah, Penderita Diabetes Mesti Coba

3. Perhatikan asupan lemak 

Lemak sehat adalah bagian penting dari diet sehat, tetapi mereka mungkin memiliki dampak negatif pada kadar gula darah. 

Makan malam yang tinggi lemak dapat menunda kenaikan gula darah normal setelah makan hingga keesokan paginya. Hal ini terjadi karena lemak menyebabkan tubuh dan proses pencernaan melambat. 

Karena makanan berlemak juga dapat menyebabkan obesitas, yang merupakan faktor risiko utama diabetes, mengonsumsi lebih sedikit lemak dan lebih banyak protein adalah pendekatan yang baik untuk seseorang yang hidup dengan diabetes. 

American Diabetes Association merekomendasikan untuk memasukkan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda daripada lemak jenuh atau lemak trans dalam diet Anda. 

Contoh lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda meliputi: 

• Alpukat 
• Minyak canola 
• Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, pecan, dan kacang tanah Minyak zaitun (cari produk rendah sodium) 
• Selai kacang dan minyak kacang 
• Ikan berminyak (salmon, sarden, herring, mackerel, tuna) 
• Kenari 
• Biji rami dan minyak biji rami 
• Minyak canola 
• Biji chia 

Baca Juga: Mencegah Gula Darah Tinggi, Kopi Bisa Menurunkan Risiko Diabetes

Sedangkan contoh lemak jenuh dan lemak trans yang harus dihindari meliputi: 

• Lemak babi 
• Fatback dan babi asin 
• Daging tinggi lemak seperti daging giling biasa, bologna, hot dog, sosis, dan bacon 
• Produk susu tinggi lemak seperti keju penuh lemak, krim, es krim, susu murni, susu 2%, dan krim asam 
• Mentega 
• Saus krim 
• Kuah yang dibuat dengan tetesan daging 
• Kulit unggas 
• Makanan olahan seperti makanan ringan (kerupuk dan keripik) dan makanan yang dipanggang (muffin, kue kering, dan kue kering) dengan minyak terhidrogenasi atau minyak terhidrogenasi sebagian 
• Margarin 

Itulah cara menurunkan gula darah tinggi pada pagi hari bagi penderita diabetes.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "5 Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi pada Pagi Hari Tanpa Obat"

Penulis: Irawan Sapto Adhi Editor: Irawan Sapto Adhi

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Editor: S.S. Kurniawan