Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi-KONTAN.CO.ID - Jakarta. Simak cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami. Setiap orang dengan kolesterol tinggi perlu mengetahui cara ini untuk mencegah berbagai penyakit berbahaya. Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit berbahaya termasuk serangan jantung dan stroke. Kita dianjurkan untuk menjaga kadar kolesterol tetap berada di ambang normal. Dilansir dari website Ciputra Hospital, penelitian dalam Journal of the American College of Cardiology (JACC) menyebutkan kadar kolesterol normal berdasarkan usia dan jenis kelamin sebagai berikut
1. Kolesterol normal pria atau wanita usia 19 tahun atau lebih muda
- Kolesterol LDL: Kurang dari 100mg/dL
- Kolesterol HDL: Lebih dari 45mg/dL
- Non-HDL: Kurang dari 120mg/dL
- Total kolesterol: Kurang dari 170mg/dL
2. Kolesterol normal pria usia 20 tahun atau lebih tua
- Kolesterol LDL: Kurang dari 100mg/dL
- Kolesterol HDL: 40mg/dL atau lebih tinggi
- Non-HDL: Kurang dari 130mg/dL
- Total kolesterol: 125 sampai 200 mg/dL
3. Kolesterol normal wanita usia 20 tahun atau lebih tua
- Kolesterol LDL: Kurang dari 100mg/dL
- Kolesterol HDL: 50mg/dL atau lebih tinggi
- Non-HDL: Kurang dari 130mg/dL
- Total kolesterol: 125 sampai 200 mg/dL
Selain minum obat apotik, cara menurunkan kolesterol dapat dilakukan secara alami. Cara menurunkan kolesterol secara alami adalah dengan konsumsi makanan tertentu dan melakukan sejumlah olahraga pilihan. Makanan penurun kolesterol bisa menjadi obat alternatif untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi. Namun ingat, makanan penurun kolesterol ini bukan untuk pengganti obat dari dokter. Makanan penurun kolesterol perlu dikonsumsi secara rutin oleh penderita kolesterol tinggi. Selain itu, penderita kolesterol tinggi juga perlu melakukan olahraga untuk menurunkan kolesterol. Cara utama menurunkan kolesterol jahat adalah menjauhi makanan yang bisa memacu kolestero. Makanan peningkat kolesterol antara lain daging merah berlemak, susu, metega, udang dan minuman beralkohol.
Baca Juga: Sayuran Penurun Kolesterol dan Asam Urat Tinggi, Kenali Ciri-Ciri Kolesterol Di Kuku Kita juga dianjurkan menjauhi gorengan jika ingin menurunkan kolesterol secara alami. Namun hal ini biasanya agak sulit dilakukan karena orang Indonesia sangat gemar menyantap gorengan, baik sebagai lauk maupun camilan. Sebagai ganti gorengan, pilihkan menu lauk yang lebih menyehatkan seperti sup ayam atau olahan ikan. Sementara itu, ada beberapa pilihan makanan lain yang bisa menggantikan gorengan sebagai camilan favorit sekaligus untuk menurunkan kolesterol. Apa saja makanan penurun kolesterol tinggi? Makanan penurun kolesterol tinggi Penderita kolesterol tinggi biasanya sudah menyadari pentingnya menjaga pola makannya. Sayangnya, hal ini sulit diaplikasikan khususnya jika sedang berada di luar jam makan utama. Umumnya, penderita kolesterol tinggi tidak terlalu teliti memilih makanan ringan di sela-sela jam makannya. Misalnya makan lebih banyak gorengan, makanan cepat saji atau es krim tinggi lemak. Tanpa disadari, hal ini berdampak pada kadar kolesterolnya. Ubah kebiasaan ini dan konsumsi lebih banyak makanan ringan yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Berikut sejumlah bahan makanan penurun kolesterol tinggi:
Makanan penurun kolesterol tinggi yang pertama adalah makan kedelai edamame. Kedelai hijau ini cocok dijadikan camilan bagi penderita kolesterol. Kita bisa menikmatinya baik dengan cara direbus atau dipanggang sebentar di dalam oven. "Edamame adalah makanan ringan kedelai yang belum diproses yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida karena mengandung serat larut dan -Conglycinin," kata ahli diet kardiologi Michelle Routhenstein, MS, RD, CDE. Beta-Conglycinin bekerja untuk menurunkan kadar trigliserida dengan meningkatkan sensitivitas liver terhadap insulin.
Baca Juga: Bikin Kolesterol Jahat Keok, Ini Manfaat Jambu Air untuk Kesehatan - Kacang pistachio dan apel
Makanan penurun kolesterol tinggi yang kedua adalah kacang pistachio dan apel. Kombinasi kacang pistachio dan beberapa iris apel akan menjadi camilan yang enak dan menyehatkan. Apel mengandung serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol sedangkan kandungan pitosterol pistachio telah terbukti meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik).
Makanan penurun kolesterol tinggi yang ketiga adalah oat bars. Kini ada banyak oat bar yang dijual di pasaran, baik produk massal maupun rumahan. Hal ini membuat kita lebih mudah mendapatkan pilihan camilan yang baik untuk kolesterol tinggi. Untuk hasil yang lebih optimal dalam rangka menurunkan kadar kolesterol, carilah oat bar dengan kadar gula rendah sebagai sumber asupan serat.
Makanan penurun kolesterol tinggi yang keempat adalah roti gandum biji-bijian. Roti gandum yang ditaburi biji-bijian atau kacang-kacangan adalah makanan yang juga baik untuk penderita kolesterol tinggi. Makanan ringan ini juga mengenyangkan dan dapat membantu kita menjaga berat badan. "Oleskan sedikit mentega almond pada sepotong roti gandum yang dipanggang dan Anda memiliki makanan ringan yang penuh dengan lemak dan serat sehat untuk membantu mengurangi kolesterol," kata Lisa Richards, ahli nutrisi yang berbasis di London, Inggris.
Makanan penurun kolesterol tinggi yang kelima adalah makan popcorn. Siapa sangka jika popcorn, yang begitu lezat dan gurih, adalah makanan ringan yang baik untuk membantu menurunkan kolesterol? Hal ini benar adanya karena popcorn merupakan jenis gandum utuh yang mengandung empat gram serat makanan penurun kolesterol per porsi. "Untuk membuat popcorn lebih sehat dan sangat rendah kalori, saya sarankan menambahkan sedikit minyak zaitun dan keju parmesan daripada mentega," kata Clara Lawson, RDN, ahli gizi diet terdaftar di Oregon, Ameria Serikat.
- Keripik kentang buatan sendiri
Makanan penurun kolesterol tinggi yang keenam adalah keripik kentang. Namun, keripik kentang yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol adalah keripik kentang buatan sendiri. Cara membuat keripik kentang buatan sendiri adalah hanya perlu mengiris kentang tipis-tipis, taburi minyak zaitun dan panggang di dalam oven. Kentang secara alami tinggi serat dan rendah kalori dan kaya potasium yang menjaga tekanan darah pada tingkat yang terkontrol," kata Lawson. Olahraga penurun kolesterol tinggi Merujuk Cleveland Clinic, ahli jantung Leslie Cho, MD, menyatakan bahwa olahraga adalah rutinitas yang bagus untuk menurunkan kolesterol tinggi. Menurut American Heart Association (AHA), olahraga untuk menurunkan kolesterol dapat dilakukan selama 30 menit dalam 5-7 kali per minggu. Berikut 5 olahraga penurun kolesterol tinggi yang dapat dimasukkan dalam rutinitas Anda:
Olahraga penurun kolesterol tinggi yang pertama adalah jalan cepat atau jogging. Tidak perlu berlari dengan kecepatan penuh, kita bisa mengatasi kolesterol tinggi dalam darah dengan jalan cepat atau joging di sekitar rumah. Selain menurunkan kolesterol, jalan cepat atau joging juga dapat mengontrol tekanan darah dan berat badan.
Olahraga penurun kolesterol tinggi yang kedua adalah bersepeda. Sebuah studi di Journal of American Heart Association menunjukkan bahwa orang rutin berkendara dengan sepeda memiliki risiko peningkatan kadar kolesterol lebih kecil, dibandingkan yang tidak.
Olahraga penurun kolesterol tinggi yang ketiga adalah latihan beban. Latihan beban atau latihan ketahanan berfungsi untuk meningkatkan kekuatan otot. Latihan ini biasanya juga melibatkan tambahan beban, seperti dumbbels atau kettlebells. Selain itu, latihan beban juga dapat mengontrol kadar kolesterol jahat pada wanita di masa pramenopause. Contoh gerakan yang termasuk latihan beban yaitu:
- Push up
- Angkat besi, dead lift
- Squat
- Sit up
- Renang
Olahraga penurun kolesterol tinggi yang keempat adalah renang. Berenang sama efektifnya dengan jalan cepat dan bersepeda dalam mengatasi kolesterol tinggi. Berenang juga dapat membakar lemak sehingga cocok untuk orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas.
Olahraga penurun kolesterol tinggi yang kelima adalah yoga. Yoga cocok menjadi rutinitas bagi orang yang mungkin kurang tertarik pada olahraga kardio untuk menurunkan kolesterol jahat. Selain itu, yoga juga bermanfaat dalam melatih fisik dan menyehatkan mental. Ada beberapa jenis olahraga untuk menurunkan kolesterol tinggi yaitu jalan cepat hingga senam yoga. Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga yang bertujuan untuk mengatasi kolesterol tinggi. Menurut Leslie Cho, Anda sebaiknya juga berhenti latihan jika mengalami nyeri dada, sesak napas, pusing atau kepala terasa ringan saat berolahraga.
Itulah cara menurunkan kolesterol secara alami dengan makanan dan olahraga yang tepat. Buktikan yuk! Sebagian artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "
Jauhi Gorengan, Ini Camilan Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol", dan "
5 Olahraga untuk Mengatasi Kolesterol Tinggi yang Sayang Dilewatkan",
Baca Juga: Kolesterol & Asam Urat Turun dengan Rebusan Daun Sirsak, Ini Cara Membuatnya Cek Berita dan Artikel yang lain di
Google News Editor: Adi Wikanto
