KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Pahami olahraga yang bisa membantu mengatasi insomnia atau kesulitan tidur di malam hari sangat penting. Menurut penelitian dari U.S. Department of Health and Human Services, ada hubungan positif antara aktivitas fisik dan kualitas tidur.

Insomnia mengacu pada ketidakmampuan untuk tertidur, yang disebabkan oleh tubuh yang tetap aktif di malam hari. Ini terkait dengan gangguan pada ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh.

Jika dibiarkan, masalah tidur ini dapat mengakibatkan tubuh semakin lemah dan rentan terhadap berbagai gangguan kesehatan. Dalam jangka pendek, hal ini dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, sehingga lebih mudah terserang penyakit menular.

Untuk mengatasi masalah tidur ini, dokter sering merekomendasikan olahraga secara rutin sebagai solusi efektif.

Baca Juga: Pahami 8 Tanda Tubuh Membutuhkan Olahraga yang Tidak Disadari

Hubungan olahraga dengan kualitas tidur

Adanya hubungan antara olahraga dan kualitas tidur adalah kompleks dan dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor, termasuk jenis olahraga, intensitas, dan waktu pelaksanaannya.

Secara umum, banyak penelitian mendukung gagasan bahwa olahraga yang teratur dapat memiliki dampak positif pada kualitas tidur.  Cek beberapa aspek penting dalam hubungan antara olahraga dan tidur:

• Peningkatan Tidur Yang Lebih Nyenyak: Olahraga teratur, terutama aerobik atau latihan kardiovaskular, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan memperdalam fase tidur yang lebih nyenyak. Latihan tersebut dapat membantu Anda lebih cepat tertidur dan mengurangi periode bangun di tengah malam.
• Pengurangan Gejala Insomnia: Olahraga dapat membantu mengurangi gejala insomnia. Aktivitas fisik dapat berkontribusi pada pengaturan siklus tidur dan bangun tubuh.
• Kurangi Stres dan Kecemasan: Olahraga dapat menjadi saluran untuk mengurangi stres dan kecemasan, yang seringkali menjadi penyebab gangguan tidur. Aktivitas fisik dapat meningkatkan produksi endorfin, yang dapat meredakan perasaan stres dan meningkatkan suasana hati.
• Konsistensi dan Rutinitas: Berolahraga secara teratur membantu menstabilkan ritme sirkadian tubuh. Rutinitas olahraga yang konsisten dapat membantu tubuh dan otak Anda mengenali pola tidur yang sehat.

Untuk itu, melansir sumber Sleep Foundation ungkap penelitian terkait beberapa olahraga yang dipercaya untuk mengatasi seseorang tidak bisa tidur.

Baca Juga: 6 Gejala Hipertensi yang Patut Diwaspadai, Salah Satunya Penglihatan Kabur

Olahraga untuk atasi insomnia

Pahami olahraga yang dipercaya untuk mengatasi gejala insomnia atau tidak bisa tidur dengan cepat.

1. Latihan Aerobik

Latihan aerobik, juga dikenal sebagai "kardio," merupakan kegiatan yang dapat meningkatkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan memiliki tingkat intensitas yang dapat diukur. Intensitas aktivitas aerobik dapat dibagi menjadi sedang dan tinggi.

Aktivitas dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, aerobik air, dan bersepeda di semi-bukit, meningkatkan detak jantung dan menyebabkan keringat. Intensitas tinggi melibatkan kegiatan seperti berlari, berenang, atau bersepeda intens, yang dapat meningkatkan detak jantung lebih tinggi.

Penting untuk mengukur intensitas aktivitas, dan metode informal seperti Tes Bicara dapat digunakan. Selama aktivitas sedang, seseorang dapat berbicara dengan kecepatan normal tetapi sulit bernyanyi.

Untuk aktivitas tinggi, kebanyakan orang hanya dapat mengucapkan beberapa kata sebelum perlu mengatur napas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik intensitas sedang dapat lebih meningkatkan kualitas tidur dibandingkan aktivitas intensitas tinggi.

2. Latihan resistant atau kekuatan

Selain aerobik, latihan resistant atau kekuatan, yang berfokus pada pembentukan kekuatan otot di seluruh tubuh, direkomendasikan oleh pakar kesehatan.

Contoh latihan ini meliputi mengangkat beban, menggunakan resistance band, push-up, dan latihan ketahanan lainnya. Latihan kekuatan dapat membantu mengatasi gangguan tidur seperti insomnia.

3. Yoga

Yoga, dengan fokus pada perbaikan postur, latihan pernapasan, dan meditasi, juga dapat memberikan manfaat bagi tidur. Yoga telah terbukti mengurangi stres, membantu menurunkan berat badan, dan mengurangi nyeri pada leher dan punggung bawah.

Meskipun hubungan antara yoga dan kualitas tidur belum sepenuhnya dipahami, beberapa penelitian menunjukkan peningkatan kualitas tidur pada beberapa individu, terutama orang lanjut usia.

Tips Latihan Tambahan untuk Tidur 

Olahraga terbaik untuk tidur bervariasi pada setiap orang. Dalam upaya membantu Anda meningkatkan kualitas tidur, berikut beberapa rekomendasi untuk menemukan rutinitas olahraga terbaik:

1. Olahraga intens atau olahraga larut malam dianggap tidak disarankan karena dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Namun, beberapa penelitian kontemporer berpendapat bahwa olahraga sebelum tidur tidak begitu memengaruhi tidur.
2. Coba lakukan olahraga di siang hari, sore hari, dan beberapa jam sebelum tidur. Hal yang sama berlaku untuk olahraga dengan intensitas sedang dan berat. Karena hubungan dua arah antara olahraga dan tidur, Anda mungkin cenderung enggan melakukan aktivitas fisik setelah malam yang kurang baik.
3. Tetap berkomitmen pada rutinitas olahraga, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas sebelum hari-hari di mana Anda berencana berolahraga.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sedang selama 30 menit setiap hari selama enam bulan dapat meredakan kecemasan dan membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari.

Meskipun olahraga yang lebih lama atau lebih berat dapat menghasilkan lebih banyak peningkatan fisik, fokus pada konsistensi dan berkomitmen untuk berolahraga setiap hari dalam jangka waktu yang lebih panjang dapat membawa manfaat signifikan.

Oleh karena itu, latihan aerobik sedang secara rutin dapat efektif dalam meningkatkan kualitas tidur, suasana hati, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Demikian penjelasan terkait rekomendasi olahraga yang cocok untuk mengatasi tidak bisa tidur atau insomnia.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News