KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Intip daftar makanan yang membuat kenyang lebih lama saat berpuasa. Ibadah puasa tentu memerlukan asupan makanan baik saat berbuka maupun waktu sahur.

Selama puasa, makanan yang membuat kenyang lebih lama sangat diperlukan untuk menjaga stamina dan menjalankan aktivitas sehari-hari.

Kenyang lebih lama berarti tubuh merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama setelah mengonsumsi makanan atau minuman.

Hal ini terjadi karena makanan atau minuman yang dikonsumsi mengandung nutrisi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh, terutama kebutuhan akan energi dan nutrisi.

Baca Juga: Ini 8 Tips Tidur yang Baik Selama Berpuasa Agar Tubuh Tidak Lemas

Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi rasa kenyang yang lebih lama setelah makan antara lain:

• Kandungan serat yang tinggi: Makanan yang mengandung serat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, cenderung memberikan rasa kenyang yang lebih lama karena serat membantu memperlambat proses pencernaan.
• Kandungan protein yang tinggi: Makanan yang kaya protein, seperti daging, ikan, dan kacang-kacangan, cenderung memberikan rasa kenyang yang lebih lama karena protein membantu mengontrol nafsu makan dan memperlambat pengosongan lambung.
• Kandungan lemak yang sehat: Makanan yang mengandung lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, dapat membantu memperlambat pengosongan lambung dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
• Konsumsi air yang cukup: Memperoleh cukup air setelah makan juga dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama karena dapat membantu mengisi lambung dan memperlambat pengosongan lambung.

Namun, perlu diingat bahwa kenyang lebih lama juga tergantung pada kebutuhan tubuh dan kebiasaan makan.

Oleh karena itu, sebaiknya perhatikan asupan makanan yang dikonsumsi agar dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan sehat untuk tubuh.

Berikut ini beberapa makanan yang membuat kenyang lebih lama sebagai tips untuk berpuasa dilansir dari Plenity.

Baca Juga: Ini 6 Makanan yang Dihindari Saat Sahur Agar Kuat Berpuasa

Makanan yang membuat kenyang lebih lama

1. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh, seperti beras merah, roti gandum, dan pasta gandum, terkait dengan pengendalian berat badan dan menjaga berat badan yang sehat. Hal ini mungkin disebabkan oleh serat, nutrisi, dan senyawa tumbuhan yang ditemukan dalam biji-bijian utuh.

Anda dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sekaligus.

Biji-bijian utuh juga baik untuk kesehatan secara keseluruhan, dan cenderung membantu mencapai berat badan yang sehat lebih konsisten daripada biji-bijian olahan.

2. Greek Yoghurt

Greek Yogurt menjadi salah satu makanan agar kenyang lebih lama daripada yogurt biasa. Hal ini karena kandungan protein lebih tinggi dan karena itu membuat Anda kenyang lebih lama.

Penting untuk mencoba memilih merek dengan opsi rendah gula selain itu tambahkan juga buah seperti persik atau stroberi.

Tentunya, makanan ini mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Topping seperti granola atau kacang rendah gula juga bisa memberikan serat tambahan, serta menambah rasa kenyang.

3. Alpukat

Alpukat merupakan makanan padat nutrisi sehingga menjadi opsi makanan saat berpuasa. Buah ini juga tinggi lemak sehat jantung, dan sumber serat yang baik.

Lemak sehat dalam alpukat juga membantu untuk menambah energi saat berpuasa sehingga menimbulkan rasa kenyang lebih lama.

4. Oatmeal

Oat cukup rendah kalori dan merupakan sumber serat larut yang bagus, yang memiliki kemampuan menyerap air, membantu merasa lebih kenyang.

Oatmeal juga dapat membantu melepaskan hormon rasa kenyang dan menunda pengosongan lambung.

Cobalah untuk memilih varietas oat tawar tanpa rasa untuk menghindari gula tambahan yang berlebihan. Anda bisa melengkapi oatmeal dengan buah atau kacang untuk membuatnya lebih memuaskan dan meningkatkan kandungan nutrisinya.

5. Ikan Air Tawar atau Laut

Ikan adalah sumber protein yang ramping, sehat, dan mengenyangkan untuk orang berpuasa.

Penelitian The American Heart Association and the Dietary Guidelines 2015-2020 merekomendasikan setidaknya dua porsi ikan per minggu, terutama ikan berlemak tinggi.

Ikan tidak hanya memberi protein yang tersedia secara hayati, tetapi juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bagus.

Lemak sehat ini sangat bagus untuk perlindungan jantung dan untuk menurunkan peradangan dalam tubuh

6. Kacang

Kacang merupakan pilihan makanan ringan yang bagus untuk membantu Anda kenyang lebih lama saat berpuasa. Sehingga, kacang menjadi salah satu opsi makanan saat sahur.

Kacang adalah sumber yang baik dari ketiga penguat rasa kenyang: protein, serat, dan lemak sehat. 

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa kacang campuran meningkatkan rasa kenyang pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas sambil mempertahankan kadar glukosa darah dan insulin yang stabil.

Makanan ini juga memiliki vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

7. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi, yang bisa menjadi makanan yang mengenyangkan, serta vitamin, mineral, dan antioksidan karotenoid. Telur Ayam mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk semua sembilan asam amino esensial.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan telur lebih sering ke dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang dan secara signifikan mengurangi asupan makanan jangka pendek.

Satu studi menunjukkan bahwa konsumsi telur untuk sarapan menghasilkan lebih sedikit variasi glukosa plasma dan insulin, respons ghrelin yang ditekan, dan asupan energi yang berkurang.

Coba tambahkan sayur-sayuran ke telur dadar untuk lebih membantu meningkatkan rasa kenyang, dan juga asupan sayur harian secara keseluruhan.

8. Buah dan Sayuran

Daftar makanan yang membuat kenyang lebih lama saat berpuasa selanjutnya adalah buah dan sayur.

Buah dan sayuran penuh dengan vitamin, mineral, dan fitonutrien. Sayuran juga tinggi serat dan air, yang membantu orang berpuasa kenyang lebih lama, namun rendah kalori.

Satu studi menemukan bahwa makan sayuran tinggi inulin menunjukkan rasa kenyang yang lebih besar, dan berkurangnya keinginan untuk makan makanan manis, asin, dan berlemak.

Alasan lain untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam porsi makan saat berbuka berpuasa.

Demikian beberapa rekomendasi makanan yang membuat kenyang lebih lama saat berpuasa sesuai porsi masing-masing.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News