KONTAN.CO.ID - Kadar kolesterol jahat atau LDL yang tinggi dapat menimbulkan berbagai macam gangguan kesehatan. Agar level kolesterol ini berkurang, beberapa makanan yang dapat melunturkannya.

Ada beberapa jenis makanan yang justru dapat meningkatkan kadar kolesterol sehingga wajib dihindari agar kesehatan tubuh secara keseluruhan tetap terjaga. 

Merangkum situs ners.unair.ac.id, berikut ini daftar makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi penderita kolesterol tinggi.

Baca Juga: 10 Tips Menjaga Kesehatan Anak saat Musim Hujan, Orangtua Perlu Coba Caranya

Kacang-kacangan

Kacang memiliki manfaat mengurangi kolesterol dalam darah karena mengandung protein, vitamin E, lemak tak jenuh, magnesium, serat, dan kalium. 

Anda bisa menurunkan kolesterol Anda hingga 5% jika mengonsumsi sekitar 1-2 ons kacang-kacangan dalam sehari.

Buah dan sayuran

Mengonsumsi buah dan sayur dapat menurunkan kolesterol tinggi. Sebab, buah dan sayur merupakan makanan dengan lemak jenuh yang rendah. 

Anda akan lebih merasa kenyang dengan mengonsumsi sayuran lebih banyak sehingga mengurangi kemungkinan mengonsumsi makanan dengan lemak jenuh. 

Konsumsi makanan yang kaya akan serat seperti brokoli, apel, pir, ubi, stroberi dan terung dapat menurunkan kolesterol.

Ikan kaya omega 3

Makanan perontok kolesterol jahat selanjutnya adalah ikan. Ikan seperti salmon, tongkol, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega 3 yang baik untuk menurunkan tekanan darah. 

Sebenarnya Omega 3 tidak berpengaruh pada kadar kolesterol jahat (LDL) darah, namun dapat menurunkan risiko terbentuknya bekuan darah. 

Anda bisa mengonsumsi setidaknya dua hingga tiga kali dalam seminggu. Omega 3 juga bisa mengurangi kemungkinan terkena kematian mendadak karena penyakit jantung serta mengurangi kadar trigliserida dalam darah.

Baca Juga: Hati-Hati Tidur dengan Kipas Angin Menyala Bisa Berdampak Buruk, Cek Bahayanya Ini

Makanan kaya lemak tak jenuh

Menjaga asupan lemak jenuh harian di bawah 20g (wanita) dan 30g (pria) sangat penting untuk menurunkan kolesterol.

Minyak zaitun, bunga matahari, jagung, minyak sayur, kacang dan biji-bijian lainnya mengandung lemak tak jenuh. 

Namun Anda harus hindari minyak kelapa sawit dan minyak kelapa karena jenis minyak nabati yang tinggi lemak jenuh.

Selain mengubah menu makanan, sebaiknya barengi dengan berolahraga secara rutin, menjaga berat badan ideal, dan berhenti merokok untuk menurunkan kolesterol.

Oat dan jelai

Mengonsumsi lebih banyak oat dan jelai makanan ini bisa mengikat kolesterol dalam usus dan mencegahnya diserap oleh tubuh. 

Hal ini terjadi karena kedua makanan ini mengandung serat yang disebut beta glukan. Konsumsi sekitar 3 gram makanan yang kaya akan beta glukan dalam sehari dipercaya dapat mengurangi kolesterol dalam tubuh. 

Selain kedua makanan ini, kacang merah juga mengandung serat larut. Anda bisa menjadikan bubur oat sebagai sarapan dan mencampurkannya dengan buah seperti pisang untuk menambahkan kadar serat dalam makanan Anda.

Alpukat

Salah satu manfaat alpukat yaitu kaya kandungan lemak tak jenuh. Sebaiknya konsumsi alpukat dalam bentuk buah, bukan dalam bentuk jus yang sudah dicampur gula dan susu. 

Penderita kolesterol tinggi perlu membatasi asupan lemak jenuh. Batas asupan lemak jenuh pada wanita adalah 20 gram, sedangkan batas untuk pria adalah 30 gram.

Nasi coklat

Dibandingkan dengan beras atau nasi putih, nasicoklat memiliki lebih banyak nutrisi dan kaya akan serat.

Kandungan serat pada beras coklat inilah yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Makanan yang mengandung kacang kedelai

Makanan seperti puding kedelai tanpa gula, susu kedelai, kacang edamame dan tahu mengandung protein yang dapat mengurangi kolesterol dalam darah.

Mengonsumsi beras jenis ini sebanyak 0,5 ons dalam sehari bisa mengurangi kolesterol Anda setidaknya 6%.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News