KONTAN.CO.ID - Menentukan jenis olahraga yang tepat bisa membantu Anda mencapai target berat badan ideal. Dari berbagai pilihan latihan, kardio dan angkat beban termasuk aktivitas yang sering dipertimbangkan karena memiliki manfaat berbeda dalam membakar lemak dan membentuk tubuh.

Olahraga kardio, seperti berjalan kaki, jogging, dan berenang, membantu meningkatkan detak jantung sehingga tubuh membakar kalori selama beraktivitas. Sementara itu, latihan angkat beban berfokus pada pembentukan otot sekaligus membantu meningkatkan metabolisme tubuh.

Lantas, mana yang lebih cepat menurunkan berat badan, kardio atau angkat beban? Keduanya memiliki keunggulan masing-masing. Hasilnya juga dipengaruhi intensitas latihan, durasi olahraga, pola makan, dan kondisi tubuh.

Olahraga Kardio untuk Membakar Kalori

Melansir dari laman Kemkes, kardio merupakan jenis olahraga yang meningkatkan detak jantung dan melibatkan kerja sistem pernapasan. Aktivitas ini membantu memperkuat otot jantung sehingga tubuh dapat mengalirkan darah dan oksigen dengan lebih efisien.

Ketika berolahraga, tubuh membutuhkan energi lebih besar. Proses tersebut membuat pembakaran kalori meningkat, termasuk dari cadangan energi dalam tubuh.

Beberapa contoh olahraga kardio yang bisa Anda lakukan antara lain:

• Jalan kaki.
• Jogging.
• Bersepeda.
• Berenang.
• Menari.

Intensitas latihan turut memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Semakin tinggi intensitas olahraga, semakin besar pula energi yang digunakan tubuh.

Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan 73 kg dapat membakar sekitar 250 kalori ketika melakukan jogging selama 30 menit dengan kecepatan sedang. Jika berlari lebih cepat dalam durasi yang sama, jumlah kalori yang terbakar bisa mencapai sekitar 365 kalori.

Karena membantu meningkatkan pengeluaran energi, kardio dapat menjadi pilihan untuk mendukung program penurunan berat badan.

Baca Juga: 10 Cara Menurunkan Darah Tinggi Secara Alami, Bisa Dimulai dari Rumah

Angkat Beban untuk Membentuk Otot dan Meningkatkan Metabolisme

Berbeda dari kardio, latihan angkat beban berfokus pada peningkatan kekuatan dan massa otot. Aktivitas ini juga berperan dalam membantu mengurangi lemak tubuh.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan angkat beban dapat memberikan hasil yang baik dalam pengurangan lemak. Bahkan, terdapat penelitian yang menemukan bahwa kelompok yang melakukan angkat beban mengalami pengurangan lemak sekitar 3 kg lebih banyak dibandingkan kelompok yang melakukan olahraga aerobik.

Salah satu keunggulan latihan ini adalah kebutuhan energi tubuh untuk memulihkan serat otot setelah berolahraga. Proses pemulihan tersebut membuat tubuh tetap menggunakan energi setelah sesi latihan selesai.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa latihan angkat beban secara rutin dapat membantu mengurangi lemak perut. Pada pria, latihan setidaknya 20 menit setiap hari dikaitkan dengan pengendalian penumpukan lemak perut yang lebih baik dibandingkan hanya melakukan kardio.

Selain mendukung penurunan berat badan, angkat beban memiliki beberapa manfaat lain, yaitu:

• Meningkatkan kepadatan tulang: Latihan beban dapat membantu menjaga kekuatan tulang dan mengurangi risiko pengeroposan.
• Mendukung metabolisme: Peningkatan massa otot membantu tubuh menggunakan energi, termasuk ketika sedang beristirahat.
• Membantu menjaga komposisi tubuh: Latihan ini membantu mempertahankan otot selama program penurunan berat badan.

Sebuah penelitian menemukan bahwa latihan angkat beban selama 16 minggu dapat meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan pertumbuhan tulang hingga 19%. Penelitian lainnya mencatat peningkatan metabolisme setelah 24 minggu latihan, yakni sekitar 9% pada pria dan 4% pada wanita.

Jika ingin memasukkan latihan kekuatan ke dalam program penurunan berat badan, ada beberapa gerakan yang bisa Anda pelajari. Berikut contohnya:

• Barbell Lunge
• Pull Up
• Deadlift
• Standing Shoulder Press
• Bent Over Row

Pastikan Anda mempelajari teknik yang benar sebelum menggunakan beban berat. Jika masih pemula, gunakan beban ringan dan minta pendampingan instruktur untuk mengurangi risiko cedera.

Lebih Cepat Kardio atau Angkat Beban untuk Menurunkan Berat Badan?

Kardio dan angkat beban sama-sama dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi cara kerjanya berbeda. Kardio cenderung membakar lebih banyak kalori selama sesi latihan, terutama jika dilakukan dengan intensitas tinggi.

Sementara itu, angkat beban membantu membangun dan mempertahankan massa otot. Peningkatan massa otot turut mendukung metabolisme sehingga tubuh menggunakan energi untuk proses pemulihan dan aktivitas sehari-hari.

Karena memiliki manfaat yang saling melengkapi, menggabungkan kedua jenis olahraga tersebut dapat menjadi strategi yang lebih menyeluruh untuk mencapai berat badan ideal.

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), aktivitas fisik sekitar 150 menit per minggu dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Anda bisa membagi waktu tersebut ke dalam beberapa sesi latihan sesuai kemampuan.

Selain olahraga, perhatikan asupan makanan dan kebutuhan istirahat. Penurunan berat badan juga dipengaruhi keseimbangan antara kalori yang masuk dan energi yang digunakan tubuh.

Dengan mengombinasikan kardio, angkat beban, serta pola makan sehat, Anda dapat mendukung pengurangan lemak sekaligus menjaga kekuatan otot. Pilih jenis latihan yang sesuai dengan kondisi fisik agar program olahraga bisa dilakukan secara konsisten.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News