KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Lemak seringkali dijadikan "kambing hitam" atas munculnya beragam penyakit atau kenaikan berat badan. Padahal, lemak tak sepenuhnya buruk. Kita harus memahami bahwa lemak adalah bagian dari makronutrien atau nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar.

Jumlah lemak yang dibutuhkan tubuh adalah sekitar 30%. Namun, pastikan lemak yang dikonsumsi adalah lemak baik. "Orang terlalu takut dengan lemak. Padahal, faktanya 30% dari pola makan kita harus datang dari lemak. Untuk atlet, kalau fat nggak masuk akan jadi masalah. Lemak tidak pernah turun di bawah 25%." Hal itu diungkapkan oleh pakar nutrisi olahraga dan pencegahan penyakit Emilia Elfiranti Achmadi seperti dikutip Kompas.com.

Lemak terdiri dari tiga jenis, yakni monounsaturated fat (lemak tak jenuh tunggal), polyunsaturated fat (lemak tak jenuh jamak) dan saturated fat (lemak jenuh). Lemak jenuh adalah yang banyak digunakan di Indonesia dan sebetulnya tidak baik bagi tubuh. Masalah kesehatan yang disebabkan oleh lemak jenuh, antara lain ateroklerosis, radang persendian, penyakit jantung, dan lainnya.

Emilia bahkan melarang beberapa atlet yang ditanganinya untuk mengkonsumsi lemak jenuh ketika sedang menjalani pola latihan yang padat. "Karena mengakibatkan radang, infeksi berkepanjangan. Pemulihan untuk sesi latihan berikutnya akan lebih lama," tuturnya.

Lemak jenuh terdapat pada daging merah, keju, mentega, minyak kelapa, minyak sawit, dan lainnya. Emilia menambahkan, para ahli gizi menganjurkan agar konsumsi lemak jenuh tak lebih dari 5% dari total asupan 30% lemak. Mereka merekomendasikan agar porsi asupan lemak banyak disumbang dari lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh jamak.

1. Lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal punya banyak manfaat, seperti mengandung antioksidan tinggi, mengandung antiinflamasi, dan lainnya. Dalam situs www.heart.org dituliskan pula bahwa lemak tak jenuh tunggal bisa membantu mereduksi level kolesterol jahat dalam darah, sehingga risiko penyakit jantung dan stroke bisa berkurang.

"Ini mematahkan mitos lemak sangat jelek untuk tubuh. Tapi memang akan sangat bijaksana untuk memilih lemak yang mana. Maksimalkan lemak yang punya dampak bagus untuk kesehatan," tuturnya.

Lemak tak jenuh tunggal banyak terdapat pada minyak zaitun, minyak kanola serta beberapa makanan seperti alpukat, selai kacang, beberapa kacang-kacangan, beberapa biji-bijian, dan lainnya.

2. Lemak tak jenuh jamak

Jenis lemak ini juga baik untuk digunakan. Namun, Emilia mengatakan, manfaat kesehatannya tidak sedominan lemak tak jenuh tunggal. Harganya yang cenderung lebih murah membuat makanan dengan lemak tak jenuh jamak lebih banyak digunakan di kawasan Asia.

"Kita di Asia biasa konsunsi polyunsaturated. Ini dibilang bagus tidak, jelek juga tidak. Tapi di Asia concern-nya biasanya penggunaan berlebih," kata Emilia.

Minyak yang tinggi lemak tak jenuh jamak, di antaranya minyak sayur, minyak jagung dan minyak kedelai. Sementara dalam bentuk makanan, lemak ini banyak terkandung pada ikan seperti salmon, tuna, makarel, serta beberapa biji-bijian.

"Ketika 30% saya harus makan lemak, saya akan pilih lemak yang mana. Karena bukan sekadar untuk kalori, energi, tapi yang punya manfaat ektstra," kata Emilia. Nah, bagaimana dengan kamu apakah sudah mengkonsumsi lemak yang baik? (Nabilla Tashandra)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul Tak Selalu Buruk, Lemak Juga Penting Bagi Tubuh.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Editor: Wahyu T.Rahmawati