KONTAN.CO.ID - Anda mungkin sering mendengar istilah carbo-loading, yang perlu dipersiapkan oleh para pelari. Lalu apa sebernarnya carbo-loading ini? Lalu bagaimana menghitung asupan kalori yang pas saat proses carbo-loading ini?

Ahli nutrisi olah raga Ayu Prieska Precilia berbagi tips dalam acara talk show bertema "How to prepare yourself before race day", di sela pengambilan perlengkapan peserta lari BNI-UI Half Marathon 2018 yang berlangsung di Atrium FX Sudirman Jakarta, Rabu (11/7).  Ia bilang, istilah carboloading ini sering digunakan oleh para pelari untuk mempersiapkan asupan kalori agar bisa menakar kebutuhan energi saat berlari. Tapi proses carbo-loading yang benar, menurut Ayu, bukan dilakukan mendadak semisal sehari atau dua hari sebelum event, dengan menambah porsi kalori khususnya karbohidrat. 

Menurut Ayu, enggak semua event lari membutuhkan tambahan simpanan karbohidrat di dalam tubuh, yang sering disebut dengan glikogen. Glikogen tersebut tersimpan di hati dan otot, apabila dibutuhkan, maka cadangan energi ini akan diubah kembali menjadi glukosa melalui proses hidrolisis oleh sel. Yang memerlukan glikogen itu biasanya aktivitas lari di atas satu jam, jadi untuk pelari half marathon (21,1 kilometer) ataupun full marathon (42,2 km). 

Ayu menyarankan, pelari telah mempersiapkan proses carbo-loading ini pada masa tapering yakni dua pekan sebelum event. Secara sederhana, ia bilang di masa tersebut pelari perlu mengonsumsi karbohidrat sekitar 50%-60% dari kebutuhan kalori setiap hari. Adapun dalam menghitung kebutuhan karbohidrat ini yakni sebesar 5 gram-7 gram, dikalikan dengan berat badan. Misalnya berat badan 60 kg maka kebutuhan karbohidrat sekitar 325 gram -420 gram per hari di masa tapering tersebut.

Lalu bagaimana persiapan sehari sebelum lari? Ayu menyarankan cukup dengan mengonsumsi pisang, satu atau dua jam sebelum aktivitas lari. Sementara untuk mencukupi kebutuhan ion tubuh, sebaiknya mengonsumsi 250-500 mililiter minuman isotonik sekitar dua hingga empat jam sebelum event. Setelah mulai aktivitas, ia menyarankan setiap 15 menit mengonsumsi air atau hidrasi agar tidak terjadi kekuarangan cairan. Terutama setelah aktivitas lari berlangsung lebih dari satu jam.

Palari half marathon maupun full marathon juga perlu membekali diri dengan makanan dengan glikogen tinggi. Misalnya sari kurma, atau madu, yang bisa dikonsumsi selama lari.  "Hitungannya membutuhkan 30-60 gram gula setiap satu jam lari," kata dia.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Editor: Syamsul Azhar