KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Pahami arti dari defisit kalori beserta perhitungan yang sederhana. Temukan berbagai tips termasuk makanan yang sesuai untuk mencapai kondisi tubuh yang lebih sehat melalui defisit kalori.

Jadi, apa sebenarnya defisit kalori? Defisit kalori merujuk pada usaha mengonsumsi jumlah kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh setiap hari. Tujuannya adalah menciptakan kondisi di mana tubuh akan menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi tambahan.

Pendekatan defisit kalori menjadi strategi untuk mengurangi berat badan dalam beberapa tahap tertentu.

Perhitungan defisit kalori dilakukan dengan mengukur selisih antara jumlah kalori yang dikonsumsi dalam sehari dengan kebutuhan kalori harian tubuh.

Baca Juga: 10 Makanan untuk Menambah Imun Tubuh Tanpa Suplemen

Simak beberapa langkah untuk memulai defisit kalori dengan benar dilansir dari Verywell Health.

1. Hitung Kebutuhan Kalori Harian

Langkah pertama adalah menentukan kebutuhan kalori harian untuk menjaga berat badan pada tingkat saat ini. Hal ini dapat dihitung menggunakan rumus seperti BMR (Basal Metabolic Rate) atau dengan menggunakan kalkulator kebutuhan kalori online yang tersedia.

2. Kurangi Asupan Kalori

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, langkah selanjutnya adalah mengurangi asupan kalori. Defisit kalori yang umumnya dianjurkan adalah sekitar 500-1000 kalori per hari untuk mencapai penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kilogram per minggu.

3. Jaga Konsistensi

Konsistensi dalam mengikuti defisit kalori sangat penting. Berusaha untuk selalu mengonsumsi kalori dalam batas yang telah ditentukan, dan hindari kelebihan makan atau mengabaikan kebutuhan nutrisi.

Namun, perlu diingat untuk tidak mengurangi kalori secara drastis, karena hal tersebut dapat berdampak negatif pada kesehatan.

4. Rutin Melakukan Olahraga

Selain mengurangi asupan kalori, penting juga untuk menjaga tubuh tetap aktif dengan melakukan olahraga rutin. Hal ini membantu dalam mengubah protein menjadi otot atau mencapai tujuan kesehatan lainnya. Dengan demikian, tubuh dapat merespons perubahan pemasukan kalori dengan baik dan tetap dalam kondisi fisik yang baik.

Baca Juga: 5 Jus Perontok Lemak yang Baik Buat Pejuang Diet, Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Cara menghitung dalam defisit kalori

Sebagai ilustrasi, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2500 kalori, Anda dapat mencoba mengonsumsi sekitar 1800-2000 kalori per hari untuk menciptakan defisit sebanyak 500 kalori.

Jika Anda makan 3 kali sehari, pastikan untuk membagi jumlah kalori tersebut menjadi 3 bagian, dengan takaran 600-700 kalori per porsi makanan.

Selalu pastikan bahwa Anda tetap mendapatkan nutrisi yang cukup dan tidak mengorbankan kesehatan. Penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, yang dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, usia, dan faktor-faktor lainnya.

Dengan demikian, terdapat beberapa rekomendasi makanan yang dapat mendukung defisit kalori dan membantu menjaga perasaan kenyang lebih lama.

Daftar makanan untuk defisit kalori

A

Ada beberapa sumber makanan yang cocok untuk defisit kalori dengan kalori rendah dan tetap bernutrisi bagi tubuh. ASimak beberapa contoh makanan yang cocok untuk defisit kalori:

1. Sayuran

Optimalisasi konsumsi sayuran non-starchy seperti brokoli, bayam, kubis, kale, selada hijau, mentimun, dan paprika dapat memberikan asupan kalori rendah sambil tetap tinggi serat. Selain memberikan rasa kenyang, sayuran ini kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.

2. Buah-buahan

Memilih buah-buahan seperti apel, stroberi, jeruk, anggur, dan melon, yang rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, dan mineral, bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan gula alami dan memberikan sentuhan manis alami dalam pola makan.

3. Lemak Sehat

Anda bisa memilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Lemak sehat memiliki peran penting dalam menjaga fungsi tubuh yang optimal dan dapat membantu memberikan rasa kenyang.

4. Air mineral cukup

Minum air dalam jumlah yang cukup adalah komponen krusial dalam program defisit kalori. Air membantu menjaga hidrasi, mendukung proses pencernaan, dan dapat mengurangi rasa lapar yang sering disalahartikan sebagai keinginan makan.

5. Sumber Protein Rendah Lemak

Anda bisa memilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, putih telur, tahu, tempe, dan yogurt rendah lemak. Protein tidak hanya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama tetapi juga mendukung pemeliharaan massa otot selama periode defisit kalori.

6. Karbohidrat Serat Tinggi

Anda bisa memilih karbohidrat yang tinggi serat seperti gandum utuh, beras merah, quinoa, oatmeal, dan kacang-kacangan. Karbohidrat serat tinggi memberikan rasa kenyang yang berkelanjutan dan mendukung kesehatan pencernaan.

Disarankan untuk berkonsultasi dengan seorang ahli gizi atau tenaga medis sebelum memulai program defisit kalori atau mengimplementasikan perubahan besar dalam pola makan.

Memilih opsi di atas dapat membantu menentukan kebutuhan kalori yang sesuai dengan kondisi dan target kesehatan Anda.

Demikianlah penjelasan terkait defisit kalori, perhitungan, dan makanan yang disarankan untuk dikonsumsi.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News