KONTAN.CO.ID - Mengatur pola makan menjadi salah satu langkah penting untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol dalam darah. Selain membatasi makanan tinggi lemak jenuh, Anda juga bisa menambahkan buah-buahan yang mengandung serat, vitamin, dan antioksidan ke dalam menu harian.

Beberapa buah memiliki kandungan nutrisi yang berpotensi mendukung pengelolaan kolesterol, seperti alpukat, pisang, apel, jeruk, tomat, dan semangka. Kandungan serat larut, lemak tak jenuh, serta antioksidan di dalamnya dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Lantas, apa saja buah untuk mengurangi kolesterol tinggi yang bisa dikonsumsi secara rutin? Berikut daftarnya.

6 Buah untuk Mengurangi Kolesterol Tinggi

Mengutip dari laman Kemkes, berikut ini daftar buah untuk mengurangi kolesterol tinggi yang dapat Anda coba:

1. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang mengandung lemak tak jenuh tunggal atau Monounsaturated Fatty Acid (MUFA). Jenis lemak ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida sekaligus meningkatkan HDL atau kolesterol baik.

Melansir laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes), alpukat juga mengandung berbagai komponen aktif, seperti vitamin B3, vitamin C, vitamin E, vitamin A, asam pantotenat, dan selenium.

Buah ini turut mengandung beta-sitosterol, yaitu senyawa yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan di dalam saluran pencernaan.

Selain itu, vitamin C berperan dalam proses pembentukan asam empedu yang membantu pengeluaran kolesterol dari tubuh. Kandungan antioksidan pada alpukat juga mendukung perlindungan sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

2. Pisang

Pisang menjadi pilihan buah yang mudah ditemukan dan dapat dikonsumsi sebagai camilan sehat. Buah ini mengandung serat pektin yang berperan membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Serat tersebut dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Dengan begitu, konsumsi pisang sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat mendukung upaya menjaga kadar kolesterol.

3. Apel

Apel mengandung pektin, yaitu serat larut air yang dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol LDL. Serat ini bekerja dengan mengikat sebagian kolesterol di saluran pencernaan sehingga membantu mengurangi penyerapannya oleh tubuh.

Pektin juga dapat membantu membatasi penyerapan lemak di dalam saluran pencernaan. Apel menjadi pilihan camilan yang baik karena secara alami tidak mengandung kolesterol dan rendah natrium.

Anda bisa mengonsumsi apel secara langsung sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam menu sarapan.

4. Jeruk dan jeruk nipis

Jeruk dan jeruk nipis mengandung flavonoid serta vitamin C. Kedua komponen tersebut memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh.

Kandungan flavonoid juga berpotensi mendukung pengendalian kadar kolesterol LDL. Sementara itu, vitamin C berperan dalam berbagai proses metabolisme, termasuk pembentukan asam empedu.

Anda dapat mengonsumsi jeruk secara langsung atau menggunakan perasan jeruk nipis sebagai campuran minuman. Sebaiknya batasi tambahan gula agar manfaat buah tetap optimal.

5. Tomat

Tomat mengandung likopen, yaitu antioksidan yang memberikan warna merah pada buah tersebut. Senyawa ini berpotensi membantu mengendalikan kadar kolesterol LDL.

Selain likopen, tomat juga mengandung kalium yang bermanfaat untuk membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali.

Tomat dapat dikonsumsi secara langsung, dijadikan campuran salad, atau diolah menjadi sup. Namun, perhatikan tambahan garam dan bahan lain saat mengolahnya.

6. Semangka

Semangka merupakan buah yang mengandung likopen. Antioksidan ini berperan membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan berpotensi mendukung pengendalian kadar kolesterol LDL.

Kandungan airnya yang tinggi juga membuat semangka cocok dikonsumsi untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.

Anda bisa menikmati semangka sebagai buah potong atau camilan setelah makan. Sebaiknya konsumsi dalam bentuk utuh daripada menambahkan gula saat membuat jus.

Baca Juga: Penderita Kolesterol Tinggi Tidak Boleh Makan Apa, ya? Salah Satunya Daging Merah!

Tips Mengonsumsi Buah untuk Menjaga Kolesterol

Menambahkan buah ke dalam menu harian dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi. Namun, konsumsi buah saja tidak cukup untuk mengendalikan kolesterol tinggi.

Agar hasilnya lebih optimal, Anda dapat menerapkan beberapa kebiasaan berikut:

• Perbanyak konsumsi buah dan sayuran yang beragam.
• Pilih makanan tinggi serat, seperti gandum utuh dan kacang-kacangan.
• Batasi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans.
• Ganti sumber lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dari kacang-kacangan, ikan, dan minyak nabati.
• Lakukan aktivitas fisik secara teratur.
• Periksa kadar kolesterol secara berkala.

Perlu diingat, buah-buahan tersebut bukan pengganti obat kolesterol yang diresepkan dokter. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, konsultasikan pengaturan pola makan dan pengobatan yang sesuai dengan kondisi kesehatan.

Dengan mengombinasikan konsumsi buah, pola makan seimbang, dan gaya hidup aktif, Anda dapat membantu menjaga kadar kolesterol sekaligus mendukung kesehatan jantung.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News